Este sportul important, când vrem să slăbim? Ce zic oamenii de știință
Iată de ce exercițiile fizice sunt un pilon important al oricărui regim de gestionare a greutății. Nu este de mirare că exercițiile fizice sunt unul dintre primele lucruri la care apelăm atunci când decidem că este timpul să slăbim.
Ne înscriem cu ușurință pentru acel abonament la sală și ne propunem să facem plimbări suplimentare cu câinele în parc, crezând că dacă facem suficient exerciții, numărul de pe cântar va scădea. Poate, de asemenea, deloc surprinzător, mulți dintre noi sunt descurajați atunci când urmăm această rutină luni de zile și nu vedem nicio schimbare pe cântar.
Așadar, exercițiile fizice te ajută să pierzi în greutate? Ca toate lucrurile legate de pierderea în greutate, răspunsul scurt este: este complicat.
Au existat multe studii în ultimii 70 de ani care examinează rolul pe care îl joacă exercițiul în gestionarea greutății. Cercetările recente pe această temă au descoperit în mod predominant că exercițiile fizice au un impact minim asupra pierderii în greutate. Cercetătorii au examinat toate studiile relevante din zonă și au constatat că cei care au făcut exerciții fizice au slăbit minim, în comparație cu cei care au făcut mișcare și și-au redus, de asemenea, aportul de energie.
Sportul este important, dar nu face minuni singur
Un studiu din 2018 a constatat că pierderea substanțială în greutate era puțin probabilă atunci când participanții au urmat regulile minime pentru activitatea fizică. Acest lucru înseamnă 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute viguroase în fiecare săptămână.
Volumul total de exerciții fizice trebuia să fie semnificativ peste nivelurile minime recomandate, pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate, fără dietă. Mai exact, studiile arată că trebuie să faci aproximativ 60 de minute de activitate moderată pe zi pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate.
Dar înainte de a anula abonamentul la sală, trebuie să luăm în considerare și corpul substanțial de cercetări care confirmă că este esențial să ne concentrăm asupra exercițiilor fizice, ca parte a oricărui program de slăbire.
Exercițiile fizice îți vor îmbunătăți compoziția corpului și vor preveni declinul muscular. Rata noastră metabolică – câtă energie ardem în repaus – este determinată de câți mușchi și grăsime avem, iar mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea, ceea ce înseamnă că arde mai mulți kilojuli.
Bazându-te doar pe dietă pentru a pierde în greutate, îți reduce mușchii împreună cu grăsimea corporală, încetinind metabolismul. Prin urmare, este esențial să te asiguri că ai încorporat exerciții suficiente și adecvate în planul de slăbire, pentru a-ți păstra depozitele de masă musculară.
Încorporarea antrenamentului de rezistență pentru creșterea forței este, de asemenea, importantă. Asta nu înseamnă că trebuie să fii în sală în fiecare zi. Doar două zile pe săptămână sau în confortul propriei case este perfect.
Cercetările confirmă că antrenamentul de rezistență cu volum moderat (trei seturi de zece repetări pentru opt exerciții) este la fel de eficient ca antrenamentul de rezistență cu volum mare (cinci seturi de zece repetări pentru opt exerciții) pentru menținerea mușchilor, atunci când urmezi o dietă încorporând restricție calorică moderată.
Studiile arată, de asemenea, că activitatea fizică și exercițiile fizice au un efect substanțial în prevenirea recăpătării în greutate după pierderea în greutate. Exercițiile fizice sunt unul dintre pilonii cheie ai managementului greutății pe termen lung. Joacă un rol esențial în pierderea și întreținerea în greutate, la fel ca dieta și somnul.