Lumina albastră – cum îmbunătățești calitatea somnului pe iPhone și Android

Datorită numărului foarte mare de gadgeturi pe care le folosim zilnic, calitatea somnului ne este afectată de un fenomen intitulat lumina albastră.

Nu ar trebui să mai fie nici o surpriză pentru nimeni faptul că, în mare parte, dormim mai puțin, ne-am făcut un obicei din a ne culca mai târziu și de a face eforturi semnificative pentru a rezista unui nivel de stres și oboseală mai ridicat. Aceste particularități sunt cauzate într-o proporție semnificativă și de dependența noastră de smartphone-uri, tablete, laptopuri și multe alte dispozitive inteligente. Lumina albastră, rece, strălucește din ecranul la fiecare dintre ele, iar dacă nu începem să conștientizăm repercusiunile acestor obiceiuri vom avea foarte mult de suferit pe termen lung.

Ce e lumina albastră și cum vă afectează somnul

Nu trebuie să fiți experți medicali pentru a vă da seama că multe dintre obiceiurile adoptate în ultimii 10-15 ani sunt dăunătoare sănătății noastre. Începând cu numărul foarte mare de ore pe care îl petrecem la birou, în mașină sau în pat, corpul nostru are de suferit. Nu de alta, dar la bază este creat să fie activ. Cantitatea și calitatea mâncării sunt invers proporționale de foarte mult timp, iar asta se poate vedea fără un efort semnificativ. Obsesia noastră pentru ecrane luminoase a devenit un trend global ce nu pare să încetinească prea curând, iar efectele pe termen lung sunt pe cale de a deveni cronice.

Poate suna extrem și un pic absurd ca cineva să spună că lumina albastră a ecranelor gadgeturilor noastre scade semnificativ calitatea somnului și, pe termen lung, influențează starea generală a sănătăți. Asta nu înseamnă însă sub nici o formă că e incorect. Încă din anii 1980 au apărut primele studii care să aducă argumente pentru această realitate. Cercetătorii au observat o epidemie de sedentarism la nivel global care nu se manifestă doar printr-o lispă acută de efort fizic, dar și prin mâncare ieftină de proastă calitate sau sesiuni extinse de vizionat filme sau seriale pe parcursul nopții. Obiceiul de a sta 10 minute pe Facebook înainte de culcare, ce se transformă în scurt timp în 30 de minute, nu vă face deloc bine. Fiecare ecran luminos, indiferent dacă este de smartphone, tabletă sau laptop, prin intermediul unor culori puternice și a unei lumini strălucitoare vă crește nivelul de alertă și vă stimulează creierul într-un mod agresiv. Urmările imediate se traduc prin inabilitatea de a adormi în timp util, chiar dacă știți că sunteți obosiți. Pe termen lung, aveți șanse să suferiți de insomnie.

Lumina albastră – ce spun experimentele

La începutul anilor ’80, un cercetător cu numele de Dr. Charles Czeisler de la Harvard Medical School a reușit să demonstreze o ipoteză pe care o avea în vedere de foarte mult timp. Era vorba despre descoperirea unei corelații între lumina naturală și ritmul circadian – expunerea la lumină puternică regulează, influențează și, într-un final, definește ceasul intern al corpului uman. Expunerea la lumină de diverse tipuri este cu atât mai relevantă cu cât stimulează secreția de diverși hormoni, precum serotonină și melatonină. Lumina puternică de la răsărit influențează generarea de serotonină și ne face mai alerți și fericiți. Seara, apusul și lumina discretă generează o creștere a nivelului de melatonină, ajutându-ne să adormim mai ușor și să nu ne mai trezim de numeroase ori pe parcursul nopții. Cele mai triste studii au fost cele care au găsit o relație între expunerea extinsă la lumină puternică și o creștere a probabilității îmbolnăvirii cu cancer, mai ales când vine vorba de acele tipuri legate de hormonii generați de expunerea la lumină.

Lumina albastră în forma de care ne temem de ea astăzi a ieșit la suprafață în ultimii 15 ani în diverse studii, în contextul în care, s-a observat că frecvența ridicată a luminii și culorile reci vă strică somnul și afectează negativ starea de odihnă. În teorie, primele studii care confirmă existența acestui fenomen au apărut în anii 50, dar abia în momentul în care am început cu toții să folosim smartphone-ul ca pe o prelungire a mâinii am început să ne dăm seama de gravitatea realității în care trăim.

Bătaie de joc! Judecătoarea lui Vlad Pascu, gest IREAL în public. Românii au rămas mască

Liviu Dragnea aruncă bomba despre PSD! A turnat tot, e mare cutremur…

Trăgând linie, suntem cei mai fericiți și odihniți în momentul în care sunt aplicate trei principii – expunerea la lumină albastră puternică dimineața și la amiază, expunerea la lumină caldă și mai puțin intensă seara și, nu în ultimul rând, adormirea într-o cameră complet întunecată. Trecând pe aceste informații de fond, să vedem care sunt soluțiile la problemă care sunt cel mai ușor de adoptat și implementat.

Lumina albastră pe iPhone și Android

Pentru că problemele cauzate de expunerea la lumina albastră nu par să plece nicăieri, iar noi nu vom începe brusc să adoptăm stiluri de viață mai sănătoase, este îmbucurător faptul că mai mulți dezvoltatori de aplicații sau creatori de sisteme de operare pentru mobile încearcă să ne ajute.

În cazul celor care au făcut update la iOS 9.3 zilele trecute, prezența modului de funcționare Night Shift este cea mai rapidă cale pentru a elimina efectele expunerii la lumina albastră înainte de culcare. Imedia după ce a fost activat, ecranul vostru luminos cu o temperatură de culoare predominant rece, se încălzește subit. Albul devine gălbui, iar toate tonurile afișate sunt mai calde, mai apropiate de nunațele generale pe care le vedeți în natură la apusul soarelui. Astfel, creierul vostru este stimulat mai puțin, iar timpul în care veți adormi va fi semnificativ mai mic. După câteva seri în care veți fi adoptat Night Shift, acest mod de lucru nu vi se va mai părea ciudat, ci mai degrabă natural. Este foarte ușoar de activat, iar pentru situațiile în care vreți să fie activat în permanență pe timpul nopții, puteți programa acest detaliu. În funcție de zona pe glob în care vă desfășurați preponderent activitatea, puteți opta pentru activarea automată a Night Shift în funcție ora la care apune și răsare soarele.

Un detaliu de compatibilitate foarte important este că Night Shift nu funcționează pe toate iDevice-urile cu iOS 9.3, ci doar pe iPad Air sau mai nou, iPad Mini sau mai nou, iPad Pro, iPhone 5S sau mai nou și iPod Touch 6G. În schimb, nu merge pe iPad 2, 3 sau 4 și nici pe iPad Mini. iPhone 4S, 5 și 5C sunt de asemenea scoase din aceuați și același lucru se poate spune și despre iPod Touch 5G. Pentru a-l activa, apelați la meniul Control Center cu un gest de swipe în sus din rama inferioară a terminalului. Butonul de pe primul rând de jos, din mijloc, sub formă de soare, este cel care vă interesează. Imediat veți fi întrebați dacă vreți ca acest eveniment să aibă loc o singură dată, până a doua zi dimineață sau vreți să ajustați alți câțiva parametri după care operareză Night Shift. Aceeași parametri ajustabiți îi veți găsi în Settings/Configurări – Afișaj și luminozitate – Night Shift. Bifând modul programat, puteți alege că iPhone – ul să treacă pe modul de noapte între anumite ore care vă sunt confortabile. De asemenea, puteți opta pentru activarea automată a Night Shift pe timp de seară și noapte. Activarea Night Shift doar pe timp de noapte, când soarele a apus pe cer este de asemenea o funcție atractivă pe care o puteți folosi pentru programare automată, fără intervenția utilizatorului. Pentru a accentua gradul sporit de personalizare, în meniul de configurare al Night Shift veți găsi o bară cu temperatura de culoare. Ajustați-o pentru a fi mai caldă sau mai rece, în funcție de experiențele voastre anteriaore și de cât de rece vi se pare acum ecranul.

Datorită gradului sporit de flexibilitat al platformei Android, soluția la aceeași problemă a luminii albastre vine sub formă de aplicații în Google Play, cele mai multe dintre ele gratuite. Deoarece acestea pot influența în permanență temperatura de culoare afișată de ecran și se pot auto-inițializa odată cu sistemul de operare, nu ar trebui să fie foarte dificil să găsiți una care se pretează scenariului vostru și care poate fi instalată cu ușurință. Un exemplu ar putea fi Bluelight Filter for Eye Care. Având în vedere referința la lumina albastră din titlu, nu ar trebui să fie foarte greu să realizați cum funcționează. Are doar câteva meniuri, dar butoanele prin care activați și dezactivați lumina albastră sunt foarte evidente. Mai mult decât atât, spre deosebire de Night Shift, această soluție vă permite să definiți tonurile de culori calde și nuanțele în care doriți afișate datele voastre. Nu va dura mult până vă veți da seama că veți adormi mai ușor. 

Gadgeturile sunt doar primul pas spre soluționarea problemei

Pentru că petrecem foarte mult timp, mai ales seara când am ajuns acasă, cu telefonul în mână, soluțiile descrise mai sus pentru Night Shift și Bluelight Filter, vor fi benefice pentru voi încă din primele zile de la implementare. Pe de altă parte, mai sunt câteva particularități geneale pe care ați putea să le aveți în calcul.

Eliminați toate sursele de lumină din dormitor pe timpul nopții. Ar putea părea imposibil, dar începând cu jaluzele mate și laptopul întredeschis de lângă pat, toate pot fi închise pentru o doză sporită de întuneric. Am insistat suficient în întregul articol pe lumina albastră, dar mai treceți-o încă o dată pe lista de priorități și încercați să nu mai adormiți cu nimic pornit în fața ochilor, îndiferent dacă este vorba de Facebook pe mobil, o carte pe tabletă sau Netflix pe TV. Cea mai potrivită analogie ar fi să percepeți expunerea la un ecran luminos ca pe o cafea. În momentul în care sunteți la o oră la care nu ați mai bea o cafea, încercați nici să nu mai stați cu televizorul pornit. În final, pe cât posibil, încălziți temperatura de culoare a conținutului afișat pe orice panou, de la TV la telefon. Dacă știți ce să căutați, până și becurile de cameră pot fi achiziționate cu o culoare albă standard mai caldă, iar acestea ar trebui să fie omniprezente în dormitoare. Becurile cu culori ajustabile, precum Philips Hue, sunt ideale datorită nivelului sporit de flexibilitate pe care îl conferă prin posibilitatea de ajustare dinamică a culorii cu care luminează, dar există și soluții mult mai ieftine care vă scapă de problema mai sus menționată.