Nu ai nevoie de 10.000 de pași pe zi ca să nu te îngrași la loc: noua țintă realistă după dietă, conform cercetătorilor

Pentru mulți oameni, slăbitul nu este partea cea mai grea. Adevărata provocare începe după ce cântarul arată, în sfârșit, cifra dorită: cum faci să nu pui kilogramele la loc? O nouă analiză științifică sugerează că răspunsul ar putea fi mai simplu și mai realist decât celebra țintă de 10.000 de pași pe zi.

Un studiu realizat de cercetători din Italia și Liban indică faptul că aproximativ 8.500 de pași pe zi ar putea fi o țintă utilă pentru persoanele care vor să mențină greutatea după un program de slăbire. Nu este o regulă magică și nu înlocuiește alimentația echilibrată, dar oferă un reper practic, mai ușor de atins decât obiectivul popular de 10.000 de pași. Cercetarea a analizat studii clinice randomizate despre programe de modificare a stilului de viață la persoane cu suprapondere sau obezitate.

De ce 8.500 de pași pot conta mai mult după slăbire

Cercetătorii au analizat 18 studii clinice randomizate, iar 14 dintre acestea, cu date de la 3.758 de adulți, au fost incluse într-o meta-analiză. Participanții aveau, în medie, 53 de ani și au fost urmăriți pe o perioadă medie de aproximativ 18 luni. O parte dintre ei au urmat programe de modificare a stilului de viață, cu alimentație mai sănătoasă și activitate fizică crescută, în timp ce grupurile de control au continuat îngrijirea obișnuită sau nu au urmat un program similar.

Rezultatele au arătat că persoanele din grupurile cu modificări de stil de viață au pierdut, în medie, 4,4% din greutatea corporală în faza activă de slăbire. Mai important, după perioada de menținere, au reușit să păstreze o scădere de aproximativ 3,3% din greutatea inițială, ceea ce este semnificativ într-un context în care recâștigarea kilogramelor este extrem de frecventă.

Vezi și:

7 semne că un anunț de cazare de pe Booking ar putea fi fals. Ce trebuie să verifici înainte să plătești

Diferența interesantă a apărut la numărul de pași. La început, participanții din grupurile analizate aveau valori apropiate: aproximativ 7.280 de pași pe zi în grupul cu intervenție și 7.180 în grupul de control. Până la finalul fazei de slăbire, cei din programul de lifestyle au ajuns la aproximativ 8.454 de pași pe zi, iar în faza de menținere au rămas aproape de acest nivel, cu o medie de 8.241 de pași.

Grupul de control nu a crescut semnificativ numărul de pași și nici nu a avut o scădere semnificativă în greutate. Asta nu înseamnă că pașii au fost singurul factor care a contat, dar sugerează că menținerea unui nivel mai activ de mișcare poate ajuta în perioada în care multe persoane tind să revină la vechile obiceiuri.

10.000 de pași nu sunt o lege a sănătății

Ținta de 10.000 de pași pe zi a devenit aproape un simbol al vieții active, dar nu este o valoare medicală universală. Pentru unele persoane, poate fi foarte bună. Pentru altele, poate părea intimidantă, mai ales dacă pornesc de la un nivel scăzut de activitate, au un program sedentar sau se recuperează după probleme de sănătate.

Vezi și:

Exercițiile peste limita recomandată ar putea aduce beneficii uriașe pentru inimă, dar nu înseamnă că trebuie să trăiești la sală, spun cercetătorii

Cinci minute de mișcare pe zi pot face diferența: obiceiul banal care te poate ajuta să trăiești mai mult

Tocmai de aceea, pragul de 8.500 de pași este interesant: pare mai accesibil și, în același timp, suficient de ridicat încât să indice o schimbare reală de comportament. Nu trebuie interpretat ca o obligație rigidă, ci ca o țintă orientativă. Chiar autorii studiului spun că pragul trebuie privit ca o ipoteză utilă, nu ca o prescripție definitivă, fiind nevoie de cercetări suplimentare pentru a stabili ținte clinice clare.

Mai important este trendul: să crești treptat numărul de pași și să păstrezi acest nivel după ce ai slăbit. Pentru menținerea greutății, consecvența pare să conteze mai mult decât eforturile spectaculoase făcute pe termen scurt. Cu alte cuvinte, nu te ajută foarte mult să mergi enorm câteva zile, apoi să revii complet la sedentarism.

Pașii contează mai ales pentru că sunt ușor de măsurat și nu cer echipament complicat. Telefonul, ceasul inteligent sau o brățară de fitness îți pot arăta rapid unde te afli. Dacă faci deja 5.000-6.000 de pași pe zi, nu trebuie să sari brusc la 8.500. Poți adăuga 500-1.000 de pași treptat, prin drumuri scurte pe jos, scări, plimbări după masă sau coborât cu o stație mai devreme.

Cum aplici obiectivul fără să-l transformi într-o obsesie

Dacă vrei să folosești această țintă în mod realist, începe prin a-ți observa media zilnică timp de o săptămână. Nu te uita la o singură zi, pentru că programul poate varia mult. După ce știi de unde pornești, crește treptat. Pentru cineva foarte sedentar, 8.500 de pași pot părea mulți. Pentru cineva care merge deja destul de mult, pot fi doar o mică ajustare.

Nu uita că mersul pe jos nu anulează alimentația dezechilibrată. Menținerea greutății depinde în continuare de aportul caloric, de calitatea alimentelor, de somn, de stres, de masă musculară și de rutina generală. Pașii sunt o piesă importantă, nu tot puzzle-ul.

Pentru cele mai bune rezultate, mersul pe jos poate fi combinat cu antrenamente de forță, chiar și simple, de două-trei ori pe săptămână. Masa musculară ajută metabolismul, iar exercițiile de rezistență pot susține mai bine menținerea greutății pe termen lung decât mersul singur.

Mesajul bun al studiului este că nu trebuie să urmărești perfecțiunea. Nu ai nevoie neapărat de 10.000 de pași în fiecare zi ca să faci ceva util pentru corpul tău. O țintă de aproximativ 8.500 de pași, atinsă și menținută constant, poate fi un obiectiv suficient de ambițios ca să conteze și suficient de realist ca să nu renunți după câteva zile.

Cum faci un cocktail clasic cu whiskey de secară și cognac – Vieux Carré spune o poveste de aproape 90 de ani