Ce se întâmplă în corpul tău dacă mănânci semințe de dovleac. 11 motive să faci asta mai des

Semințele de dovleac pot fi mici, dar sunt pline de substanțe nutritive valoroase. Dacă consumați doar o cantitate mică din acestea, puteți furniza o cantitate substanțială de grăsimi sănătoase, magneziu și zinc.

Ce se întâmplă în corpul tău dacă mănânci semințe de dovleac

Semințele de dovleac au fost asociate cu mai multe beneficii pentru sănătate. Acestea includ sănătatea inimii, sănătatea prostatei și protecția împotriva anumitor tipuri de cancer. Mai mult, aceste semințe pot fi ușor încorporate în dieta ta. Acestea sunt semințe comestibile de obicei prăjite pentru consum. Sunt un ingredient obișnuit în bucătăria românească și sunt adesea consumate ca o gustare sănătoasă. Uneori sunt denumiți pepitas, în spaniolă pentru „semințe mici de dovlecei”.

Această caracteristică face parte dintr-o colecție de articole despre beneficiile alimentelor populare pentru sănătate. Vom analiza posibilele beneficii pentru sănătate ale semințelor de dovleac, conținutul nutrițional, modul de utilizare a semințelor de dovleac în dietă și posibilele riscuri pentru sănătate.

11 beneficii pentru sănătate ale semințelor de dovleac, susținute de știință

Semințele de dovleac sunt o sursă bună de uleiuri sănătoase, magneziu și alți nutrienți care îmbunătățesc sănătatea inimii, a oaselor și a altor funcții. Semințele, în general, sunt considerate surse excelente de potasiu, magneziu și calciu. Semințele plantelor sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași polinesaturați (PUFA) și antioxidanți.

Acizii grași din semințele de dovleac conțin o serie de substanțe nutritive benefice, cum ar fi steroli, squalen și tocoferoli. Cercetătorii au descris profilul acizilor grași din semințe, cereale și leguminoase ca fiind „favorabil”.

Sănătatea oaselor

Semințele de dovleac sunt o sursă bună de magneziu, care este importantă pentru formarea oaselor. Aportul ridicat de magneziu este asociat cu o densitate osoasă mai mare și s-a demonstrat că scade riscul de osteoporoză la femei după menopauză.

Diabet

Nutrienții din semințele de dovleac pot ajuta la protejarea împotriva diabetului de tip 2. Speciile reactive de oxigen (ROS) joacă un rol în dezvoltarea diabetului, iar antioxidanții pot ajuta la reducerea riscului. Într-un experiment, șobolanii diabetici au început să se refacă după ce au urmat o dietă care conținea un amestec de semințe de in și dovleac.

Semințele sunt o sursă bună de magneziu. Studiile au sugerat că pentru fiecare 100 de miligrame (mg) o creștere zilnică a aportului de magneziu, riscul apariției diabetului de tip 2 scade cu aproximativ 15%. O porție de 100 de grame (g) de semințe de dovleac poate conține peste 90 mg de magneziu. Un nivel scăzut de magneziu poate afecta secreția de insulină și poate reduce sensibilitatea la insulină.

Sănătatea inimii

Îmbunătățirea profilurilor lipidice a fost observată cu un aport de 365 de miligrame de magneziu pe zi.

Sănătatea ficatului

Semințele de dovleac conțin acizi grași omega-3 și omega-6, antioxidanți și fibre. Această combinație are beneficii atât pentru inimă, cât și pentru ficat. Fibrele din semințele de dovleac ajută la scăderea cantității totale de colesterol din sânge și la scăderea riscului de boli de inimă. S-a constatat că semințele de dovleac conțin steroli. Într-o investigație, oamenii de știință au descoperit că existau 265 mg de steroli în fiecare 100 g de sâmburi de dovleac.

Cercetările efectuate până în prezent sugerează că omega-3:

• scad riscul de tromboză și aritmii, care duc la atac de cord, accident vascular cerebral și moarte subită cardiacă;
• reduce nivelul LDL, colesterolului total și trigliceridelor;
• reduce ateroscleroza, o acumulare de grăsime pe pereții arterelor;
• îmbunătățirea funcției endoteliale, o măsură a sănătății circulatorii;
• tensiunea arterială ușor mai mică.

 

1. Plin de nutrienți valoroși

Spre deosebire de semințele albe dure dintr-un dovleac sculptat, majoritatea semințelor de dovleac cumpărate la supermarket nu au coajă. Aceste semințe fără coajă sunt verzi, plate și ovale. 28 de grame de semințe de dovleac fără coajă are aproximativ 151 de calorii, în principal din grăsimi și proteine. Semințele de dovleac și uleiul de semințe ambalează, de asemenea, mulți alți nutrienți și compuși din plante care s-au dovedit a oferi beneficii pentru sănătate

În plus, o porție de 28 de grame conține:

• Fibră: 1,7 grame
• Carbohidrati: 5 grame
• Proteine: 7 grame
• Grăsime: 13 grame (dintre care 6 sunt omega-6)
• Vitamina K: 18% din CDI
• Fosfor: 33% din CDI
• Mangan: 42% din CDI
• Magneziu: 37% din CDI
• Fier: 23% din CDI
• Zinc: 14% din CDI
• Cupru: 19% din CDI
• Antioxidanți
• Acizi grași polinesaturați,
• Potasiu,
• Vitamina B2 (riboflavină)
• Folat.

2. Bogat în antioxidanți

Semințele de dovleac conțin antioxidanți precum carotenoizi și vitamina E. Antioxidanții pot reduce inflamația și vă pot proteja celulele de radicalii liberi dăunători. De aceea, consumul de alimente bogate în antioxidanți poate ajuta la protejarea împotriva multor boli. Se crede că nivelurile ridicate de antioxidanți din semințele de dovleac sunt parțial responsabile de efectele lor pozitive asupra sănătății. Într-un studiu, uleiul de semințe de dovleac a redus inflamația la șobolani cu artrită fără efecte secundare, în timp ce animalele cărora li s-a administrat un medicament antiinflamator au prezentat efecte adverse.

3. Legat de un risc redus de anumite tipuri de cancer

Dietele bogate în semințe de dovleac au fost asociate cu un risc redus de cancer de stomac, sân, plămâni, prostată și colon . Un studiu observațional amplu a constatat că consumul lor a fost asociat cu un risc redus de cancer de sân la femeile aflate în postmenopauză. Alte studii sugerează că lignanii din semințele de dovleac pot juca un rol cheie în prevenirea și tratarea cancerului de sân. Alte studii pe eprubete au constatat că un supliment care conține semințe de dovleac avea potențialul de a încetini creșterea celulelor canceroase de prostată.

4. Îmbunătățiți sănătatea prostatei și a vezicii urinare

Semințele de dovleac pot ajuta la ameliorarea simptomelor hiperplaziei benigne de prostată (BPH), o afecțiune în care glanda prostatică se mărește, provocând probleme cu urinarea. Mai multe studii la om au descoperit că consumul acestor semințe a redus simptomele asociate cu BPH. Într-un studiu de un an efectuat la peste 1.400 de bărbați cu HPB, consumul de semințe de dovleac a redus simptomele și a îmbunătățit calitatea vieții.

Cercetări suplimentare sugerează că luarea semințelor de dovleac sau a produselor lor ca suplimente poate ajuta la tratarea simptomelor unei vezici hiperactive. Un studiu efectuat pe 45 de bărbați și femei cu vezici hiperactive a constatat că 10 grame de extract de semințe de dovleac îmbunătățesc zilnic funcția urinară.

5. Foarte bogat în magneziu

Semințele sunt una dintre cele mai bune surse naturale de magneziu, un mineral care lipsește adesea în dietele multor populații occidentale. În SUA, aproximativ 79% dintre adulți au un aport de magneziu sub cantitatea zilnică recomandată. Magneziul este necesar pentru mai mult de 600 de reacții chimice din corpul dumneavoastră. De exemplu, nivelurile adecvate de magneziu sunt importante pentru:

• Controlul tensiunii arteriale;
• Reducerea riscului de boli de inimă;
• Formarea și menținerea oaselor sănătoase;
• Reglarea nivelului de zahăr din sânge.

6. Poate îmbunătăți sănătatea inimii

Sunt o sursă bună de antioxidanți, magneziu, zinc și acizi grași – toate acestea vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă. Studiile la animale au arătat, de asemenea, că uleiul din semințe de dovleac poate reduce tensiunea arterială ridicată și nivelurile ridicate de colesterol. Aceștia sunt doi factori de risc importanți pentru bolile de inimă.

Un studiu de 12 săptămâni efectuat pe 35 de femei aflate în postmenopauză a constatat că suplimentele cu ulei din semințe de dovleac au redus tensiunea arterială diastolică (numărul inferior al unei citiri) cu 7% și au crescut nivelul de colesterol HDL „bun” cu 16%.

Alte studii sugerează că capacitatea dovlecilor de a crește generarea de oxid nitric în corpul dumneavoastră poate fi responsabilă de efectele sale pozitive asupra sănătății inimii. Oxidul nitric ajută la extinderea vaselor de sânge, îmbunătățind fluxul sanguin și reducând riscul de creștere a plăcii în arterele dumneavoastră.

7. Poate scădea nivelul zahărului din sânge

Studiile la animale au arătat că dovleacul, semințele de dovleac, pudra de semințe de dovleac și sucul de dovleac pot reduce glicemia. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat, care pot lupta pentru a-și controla nivelul zahărului din sânge.

Mai multe studii au descoperit că suplimentarea cu suc de dovleac sau pudră de semințe a redus nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet de tip 2. Conținutul ridicat de magneziu din semințele de dovleac poate fi responsabil pentru efectul său pozitiv asupra diabetului.

Un studiu observațional efectuat la peste 127.000 de persoane a constatat că dietele bogate în magneziu au fost asociate cu un risc cu 33% mai mic de diabet de tip 2 la bărbați și cu un risc cu 34% mai mic la femei. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste efecte benefice ale semințelor de dovleac asupra nivelului de zahăr din sânge.

8. Bogat în fibre

Semințele sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, semințele decojite oferă 1,1 grame de fibre într-o singură porție de 28 de grame. O dietă bogată în fibre poate promova o bună sănătate digestivă. În plus, dietele bogate în fibre au fost asociate cu un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2 și obezitate.

9. Poate îmbunătăți calitatea spermei

Nivelurile scăzute de zinc sunt asociate cu o calitate redusă a spermei și un risc crescut de infertilitate la bărbați. Deoarece semințele de dovleac sunt o sursă bogată de zinc, ele pot îmbunătăți calitatea spermei. În 2014, oamenii de știință au găsit dovezi că uleiul din semințe de dovleac ar putea ajuta la tratarea tulburărilor urinare la bărbați și femei. Tratamentul cu ulei a fost legat de o reducere a simptomelor unei vezici hiperactive.

Dovezile dintr-un studiu efectuat la șoareci sugerează că acestea pot proteja și spermatozoizii umani de daunele cauzate de chimioterapie și boli autoimune. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și alți nutrienți care pot contribui la niveluri sănătoase de testosteron și la îmbunătățirea stării generale de sănătate. Împreună, toți acești factori pot beneficia de nivelul fertilității și funcția reproductivă, în special la bărbați.

10. Poate ajuta la îmbunătățirea somnului

Dacă aveți probleme cu somnul, poate doriți să mâncați niște semințe de dovleac înainte de culcare. Sunt o sursă naturală de triptofan, un aminoacid care poate ajuta la promovarea somnului.

Consumul de aproximativ 1 gram de triptofan pe zi se crede că îmbunătățește somnul. Cu toate acestea, ar trebui să mâncați în jur de 200 de grame de semințe de dovleac pentru a obține cantitatea necesară de triptofan.

Zincul din aceste semințe poate contribui, de asemenea, la transformarea triptofanului în serotonină, care este apoi transformată în melatonină, hormonul care vă reglează ciclul de somn. În plus, semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de magneziu.

Nivelurile adecvate de magneziu au fost, de asemenea, asociate cu un somn mai bun. Unele studii mici au descoperit că administrarea unui supliment de magneziu a îmbunătățit calitatea somnului și timpul total de somn la persoanele cu niveluri scăzute de magneziu.

11. Ușor de adăugat în dieta ta

Dacă doriți să experimentați beneficiile semințelor de dovleac, acestea sunt ușor de încorporat în dieta dumneavoastră. În multe țări, acestea sunt o gustare populară care poate fi consumată fie crudă, fie prăjită, sărată sau nesărată.

Pe lângă mâncarea lor pe cont propriu, le puteți adăuga la piureuri, iaurt grecesc și fructe. Le-ai putea încorpora în mese presărându-le în salate, supe sau cereale. Unii oameni folosesc semințe de dovleac la coacere, ca ingredient pentru pâine și prăjituri dulci sau sărate.

Cu toate acestea, la fel ca în cazul multor semințe și nuci, acestea conțin acid fitic, ceea ce poate reduce biodisponibilitatea unor substanțe nutritive pe care le consumați. Dacă mâncați regulat semințe și nuci, poate doriți să le înmuiați sau să le încolțiți pentru a reduce conținutul lor de acid fitic. Prăjirea lor poate ajuta, de asemenea.