Creatina și mitul construirii masei musculare: Ce spun cele mai recente studii?

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente pentru dezvoltarea masei musculare, fiind utilizată de sportivi și pasionați de fitness din întreaga lume. Considerată de mulți o substanță esențială pentru creșterea musculară, creatina a fost susținută de numeroase studii de-a lungul anilor. Totuși, o nouă cercetare ar putea schimba percepția asupra eficienței acesteia.

Un studiu realizat în Australia și publicat în revista Nutrients a analizat efectele creatinei asupra creșterii masei musculare într-un program de antrenament cu greutăți desfășurat pe parcursul a 12 săptămâni. Rezultatele au fost surprinzătoare: participanții care au consumat zilnic cinci grame de creatină nu au obținut câștiguri musculare semnificativ mai mari decât cei care nu au luat suplimentul. Acest lucru contrazice convingerile populare și ridică întrebări despre doza optimă și eficiența pe termen lung a creatinei.

Creatina: un supliment supraestimat?

Rezultatele studiului sugerează că beneficiile creatinei pentru creșterea masei musculare ar putea fi supraestimate. Cercetătorii au adoptat o metodologie riguroasă pentru a evita factorii care ar fi putut influența rezultatele, cum ar fi introducerea creatinei în același timp cu începerea antrenamentelor. În schimb, participanții au început să ia suplimentul cu o săptămână înainte, pentru a permite corpului să se adapteze și pentru a exclude efectele inițiale ale retenției de apă – un efect bine cunoscut al creatinei.

În prima săptămână, cei care au luat creatină au câștigat aproximativ o jumătate de kilogram în plus, dar acest avantaj s-a stabilizat rapid și nu a dus la o creștere semnificativă a masei musculare față de grupul de control. Cercetătorii explică acest fenomen prin faptul că suplimentul determină o retenție de lichide în mușchi, ceea ce poate crea impresia unui volum crescut, fără însă a influența în mod real hipertrofia musculară.

Plantele de apartament care atrag mucegaiul din cameră. Se pun la fereastră sau în colţuri

Horoscopul zilei de miercuri, 2 aprilie 2025. Zodia care are mare nevoie de ajutor, va trăi clipe dificile

„Am demonstrat că administrarea a cinci grame de creatină pe zi nu aduce beneficii suplimentare pentru creșterea masei musculare în timpul unui program de antrenament cu greutăți”, a declarat Mandy Hagstrom, autor principal al studiului și specialist în științele sportului la Universitatea UNSW Sydney.

„În trecut, beneficiile creatinei ar fi putut fi supraestimate din cauza unor probleme metodologice în studiile anterioare”.

Este necesară o doză mai mare sau un timp mai îndelungat de administrare?

Deși acest studiu pune sub semnul întrebării eficiența creatinei în doza standard de cinci grame pe zi, el nu elimină complet posibilitatea ca suplimentul să aibă efecte benefice în alte condiții. Un aspect important pe care cercetătorii l-au menționat este că efectele creatinei ar putea deveni vizibile pe termen lung, în special pentru sportivii avansați.

„Ar fi interesant să vedem dacă pe o perioadă mai lungă creatina are un impact mai mare”, a declarat Imtiaz Desai, coautor al studiului.

„Cei care încep antrenamentele cu greutăți observă rapid creșteri de forță și masă musculară, dar aceste câștiguri se temperează după 12 săptămâni. Este posibil ca efectele creatinei să se manifeste mai clar în această etapă”.

O altă ipoteză este că doza utilizată în studiu nu a fost suficient de mare pentru a stimula creșterea musculară. Unele voci din comunitatea științifică sugerează că o doză mai mare, de aproximativ zece grame pe zi, ar putea avea efecte mai vizibile asupra hipertrofiei musculare. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma această teorie.

În concluzie, dacă iei creatină pentru a-ți crește masa musculară, acest nou studiu sugerează că efectele sale ar putea fi mai limitate decât se credea. Totuși, creatina rămâne un supliment accesibil, sigur și cu beneficii dovedite pentru sănătatea creierului, a oaselor și pentru reducerea mortalității generale. Înainte de a crește doza sau de a renunța complet la supliment, ar fi bine să iei în considerare toate aceste aspecte și să consulți un specialist în nutriție sportivă.