Cât de eficiente sunt antrenamentele scurte și intense, de fapt. Semnificația termenului de „microdosing” și de ce funcționează

Conceptul de „microdosing” este tot mai des folosit în domeniul sănătății și al fitnessului. Dacă inițial termenul descria consumul unor cantități foarte mici de substanțe psihedelice pentru efecte subtile, astăzi el se aplică și în sport.

Întrebarea este: pot exercițiile fizice realizate în reprize scurte, dar intense, să aibă aceleași beneficii ca un antrenament lung? Studiile recente arată că răspunsul este da, cu o condiție importantă: intensitatea trebuie să fie mai mare.

Recomandările oficiale și rolul mișcării zilnice

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sau 75 de minute de exerciții intense.

Acestea pot fi realizate prin mers alert, alergare, ciclism, înot sau sporturi de echipă. În plus, sunt indicate și activități de întărire musculară, de două ori pe săptămână.

Cerere de căsătorie surpriză la „Mireasa”. Un cuplu contestat s-a logodit, după câteva săptămâni de relație: „Promit că o să încerc să te fac fericit”

Horoscop 5 decembrie 2025. O zodie primește o nouă șansă, norocul e de partea ei

Activitatea incidentală, cum ar fi mersul pe jos, urcatul scărilor sau joaca cu copiii, contribuie și ea la totalul săptămânal. Chiar și treburile casnice solicitante, precum aspiratul sau spălatul pe jos, pot fi încadrate la efort moderat.

Însă pentru cei care nu reușesc să își găsească zilnic 30 de minute pentru sport, vestea bună este că și segmentele mai scurte, împărțite pe parcursul zilei, sunt la fel de eficiente, se arată într-un articol publicat în The Conversation.

Dovezi științifice: antrenamentele „în doze mici” funcționează

O analiză realizată în 2019, pe baza a 19 studii cu peste 1.000 de participanți, a arătat că trei sesiuni de câte zece minute, desfășurate cinci zile pe săptămână, oferă beneficii similare cu un antrenament clasic de 30 de minute.

Cercetătorii au observat îmbunătățiri la nivelul sănătății cardiovasculare, al tensiunii arteriale și chiar o reducere a colesterolului.

Un alt studiu, desfășurat în rândul tinerilor adulți, a testat așa-numitele „exercise snacks”, reprize foarte scurte de efort intens.

Participanții au făcut, de trei ori pe zi, câte un sprint de 20 de secunde, cu o scurtă încălzire și revenire. În total, doar trei minute și jumătate de exercițiu, trei zile pe săptămână. Rezultatele au indicat creșteri semnificative ale capacității aerobice, un indicator esențial pentru sănătatea generală și longevitate.

Totuși, cercetările sugerează că, pe măsură ce durata antrenamentului scade, intensitatea trebuie să crească. Practic, un minut de efort maxim poate echivala cu două minute de efort moderat.

De ce să menținem și antrenamentele lungi

Chiar dacă antrenamentele fragmentate sunt eficiente, există motive pentru a nu renunța complet la sesiunile mai lungi.

Persoanele care se pregătesc pentru competiții sau evenimente sportive de durată, precum maratoane sau ture de ciclism, au nevoie de antrenamente care să le obișnuiască mușchii și articulațiile cu efortul susținut.

De asemenea, în privința sănătății mintale, unele meta-analize arată că o oră de exerciții moderate pe zi are efecte semnificative asupra reducerii simptomelor de anxietate și depresie.

Orice tip de mișcare este mai bun decât sedentarismul. Dacă timpul nu permite antrenamente lungi, chiar și câteva minute de efort intens, repetate pe parcursul zilei, pot aduce beneficii vizibile pentru sănătate. Singura regulă de aur: cu cât antrenamentul e mai scurt, cu atât trebuie să fie mai intens.