Legatura dintre mâncare, anxietate și depresie: Ce spun cercetătorii despre alegerile noastre gastronomice

Alimentația joacă un rol crucial în modul în care ne simțim, iar ultimele cercetări arată că ceea ce mâncăm poate influența semnificativ riscul de a dezvolta simptome de anxietate și depresie. Fluctuațiile de zahăr din sânge, determinate de consumul anumitor alimente, afectează sistemul hormonal și sistemul nervos, contribuind astfel la starea noastră mentală. Mai ales pentru femei, alimentația poate fi un factor important în gestionarea sănătății mintale.

Indicele glicemic și legătura sa cu sănătatea mentală

Un factor esențial care leagă alimentația de sănătatea mentală este indicele glicemic al alimentelor. Indicele glicemic este un sistem care clasifică alimentele pe baza capacității lor de a crește nivelul zahărului din sânge. Dietele bogate în carbohidrați cu indice glicemic ridicat, precum orezul alb, pâinea albă și produsele de patiserie, sunt asociate cu un risc crescut de depresie și, într-o oarecare măsură, de anxietate.

În schimb, carbohidrații cu indice glicemic scăzut, precum orezul parboiled și pastele al dente, care sunt absorbiți mai lent de organism și produc o creștere mai mică a zahărului din sânge, sunt asociați cu un risc redus de apariție a simptomelor de depresie. Mecanismul prin care alimentația influențează starea de spirit este legat de hormonii eliberați în urma consumului de zahăr sau carbohidrați.

Dopamina, un hormon care generează o senzație de plăcere, este responsabilă de bine-cunoscutul „sugar high”, starea de euforie temporară după consumul de dulciuri. Pe de altă parte, insulina, un alt hormon declanșat de consumul de carbohidrați, are rolul de a reduce nivelul zahărului din sânge prin transportarea acestuia în celule. Totuși, consumul excesiv de zahăr sau carbohidrați poate provoca o scădere rapidă a zahărului din sânge, declanșând eliberarea adrenalinei și noradrenalinei, hormoni care pot provoca stări de anxietate, frică sau agresivitate.

Trucul pentru ca robinetele din baie să fie mereu strălucitoare. Cu ce trebuie să le ștergi ca să rămână curate zile la rând

Iluzia optică care îți păcălește creierul. Dacă vezi două fețe în culori diferite, ai picat în capcană, de fapt

Strategii alimentare pentru a stabiliza starea de spirit

Pentru a menține un nivel stabil al zahărului din sânge și a reduce riscul de anxietate și depresie, este important să faci alegeri alimentare inteligente. Una dintre cele mai simple metode este reducerea consumului de zahăr și carbohidrați cu indice glicemic ridicat. Totuși, există și alte strategii utile pentru a minimiza fluctuațiile de zahăr din sânge.

De exemplu, încearcă să consumi carbohidrați cu indice glicemic scăzut, precum pâinea integrală sau orezul parboiled, și să fii atent la cantitatea de carbohidrați cu indice glicemic ridicat pe care o consumi. De asemenea, este recomandat să mănânci carbohidrații mai devreme în cursul zilei, la micul dejun sau prânz, deoarece hormonii noștri urmează un ritm circadian, iar carbohidrații consumați mai devreme provoacă o creștere mai mică a zahărului din sânge.

O altă metodă eficientă este combinarea carbohidraților cu proteine sau grăsimi sănătoase, cum ar fi fasolea, nucile, carnea, peștele sau uleiul de măsline. Aceasta încetinește digestia carbohidraților și reduce creșterea bruscă a zahărului din sânge. De asemenea, consumul de carbohidrați la sfârșitul mesei, după legume și proteine, poate reduce semnificativ creșterea zahărului din sânge.

Nu în ultimul rând, încearcă să mănânci o salată cu ulei de măsline și oțet înainte de a consuma carbohidrați. Combinația de legume, acid din oțet și grăsime din ulei încetinește absorbția carbohidraților, menținând astfel un nivel stabil al zahărului din sânge.

Adoptarea unor astfel de strategii poate juca un rol important în menținerea sănătății tale mentale, mai ales în contextul unui stil de viață modern, în care alimentația joacă un rol esential.