Dieta mediteraneană – piramida alimentelor care te va ghida să mănânci sănătos și să slăbești frumos

Conform nutriționiștilor, această dietă este considerată a fi una dintre cele mai sănătoase diete din lume. Alimentele pe care le conține trebuie să fie cât mai puțin procesate. Iată care este piramida alimentelor care te va ajuta să mănânci sănătos, dar să și slăbești frumos.

Dieta mediteraneană: piramida alimentelor sănătoase

Cu toții am auzit statisticile despre creșterea obezității din alimente procesate. Din această cauză, au existat o mulțime de sfaturi în ceea ce privește dieta, profiluri de dietă și cărți de dietă care pretind a fi cea mai bună dietă pentru a slăbi.

Chiar și cu toate aceste informațiile despre dietă, oamenii vor să țină o dietă sănătoasă și un echilibru al stilului de viață.

Dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană se bazează pe dietele oamenilor din:

• Creta
• Grecia 
• sudul Italiei.

Dieta mediteraneană a devenit populară, deoarece oamenii care o țin prezintă o rată scăzută a bolilor de inimă, a bolilor cronice și a obezității.

Dieta mediteraneană – profil

Nu există o definiție unică a dietei mediteraneene. Profilul acesteia se concentrează pe:

• cereale integrale
• grăsimi bune (pește, ulei de măsline, nuci etc.)
• legume
• fructe
• pește 
• un consum foarte scăzut de carne care nu conține pește.

Alături de alimente, dieta mediteraneană subliniază nevoia de a petrece timpul mâncând cu familia și făcând activitate fizică.

Dieta mediteraneană: piramida alimentelor

Potrivit site-ului shimacrobiotics.org, noua piramidă a dietei mediteraneene are aceleași categorii de alimente, dar pledează pentru mai puțini carbohidrați, deoarece viața modernă este mai sedentară. Din noua piramidă a dietei mediteraneene, un plan de masă pentru dieta mediteraneană ar fi:

• Mic dejun: Făină de ovăz cu nuci
• Gustare: fructe
• Prânz: Salată verde cu măsline, năut, castraveți
• Gustare: nuci
• Cina: Cod cu legume și Cuscus.

Dieta mediteraneană: plante nu carne

Fundamentul dietei mediteraneene este dat de legume, fructe, ierburi, nuci, fasolea și cereale integrale. Mesele sunt construite în jurul acestor alimente pe bază de plante.

Cantitățile moderate de lactate, păsări de curte și ouă sunt, de asemenea, centrale în dieta mediteraneană, la fel ca și fructele de mare. În schimb, carnea roșie este consumată doar ocazional.

Dieta mediteraneană: grăsimi sănătoase

Conform site-ului www.mayoclinic.org, grăsimile sănătoase reprezintă un pilon de plecare al dietei mediteraneene. Sunt consumate în loc de grăsimi mai puțin sănătoase, cum ar fi grăsimile saturate și trans, care contribuie la bolile de inimă.

• Uleiul de măsline este principala sursă de grăsimi adăugate în dieta mediteraneană. Uleiul de măsline oferă grăsimi monoinsaturate, care s-a dovedit că scade nivelul colesterolului total și al lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL sau colesterolul „rău”).
• Nucile și semințele conțin, de asemenea, grăsimi monoinsaturate.
• Peștii sunt, de asemenea, importanți în dieta mediteraneană. Peștii grași – cum ar fi macrou, hering, sardine, ton alb, somon și păstrăv de lac – sunt bogate în acizi grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturată care poate reduce inflamația din organism. Acizii grași omega-3 contribuie, de asemenea, la scăderea trigliceridelor, reduc coagularea sângelui și scad riscul de accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.

Dieta mediteraneană: sfaturi

Cei care vor să țină dieta mediteraneană, trebuie să țină cont ce aceste sfaturi:

• Mănâncă mai multe fructe și legume. Scopul este de 7 până la 10 porții pe zi de fructe și legume.
• Optează pentru cereale integrale. Treceți la pâine integrală, cereale și paste. 
• Utilizați grăsimi sănătoase. Încercați uleiul de măsline ca înlocuitor pentru unt atunci când gătiți. În loc să puneți unt sau margarină pe pâine, încercați să o scufundați în ulei de măsline aromatizat.
• Mănâncă mai multe fructe de mare.
• Mănâncă pește de două ori pe săptămână. Tonul proaspăt sau ambalat în apă, somonul, păstrăvul, macroul și heringul sunt alegeri sănătoase. Peștele la grătar are un gust bun și necesită puțină curățare. Evitați peștele prăjit.
• Reduceți carnea roșie. Înlocuiți carnea cu pește, păsări sau fasole. Dacă mâncați carne, asigurați-vă că este slabă și păstrați porțiile mici.
• Bucurați-vă de niște produse lactate. Mănâncă iaurt grecesc sau simplu cu grăsimi și cantități mici dintr-o varietate de brânzeturi. Condimentează-l. Ierburile și condimentele sporesc aroma și diminuează nevoia de sare.