10 rețete sănătoase și rapide pentru cină. Inspirație pentru preparate delicioase

Poți pregăti cine sănătoase rapid și ușor, tot ce ai nevoie sunt ingrediente proaspete și  la îndemână. De asemenea, ține minte că e mai bine să păstrezi lucrurile simple când vine vorba de aceste mese sănătoase. Ți-am pregătit 10 rețete sănătoase și rapide pentru cină pe care să le poți face când vii de la serviciu și nu ai energia necesară pentru a face ceva complicat.

10 rețete sănătoase și rapide pentru cină

Cartofi dulci umpluți

Cartofii dulci sunt încărcați cu nutrienți benefici, cum ar fi beta-caroten, vitamina C, potasiu și fibre. În plus, sunt delicioși și se potrivesc cu aproape orice. Asta îi face baza perfectă pentru a construi o masă sățioasă.

Această masă este super versatilă și poți alege dintr-o varietate de combinații de arome. Poți încerca una dintre rețetele simple de mai jos sau să improvizezi și să pui ingredientele tale preferate pe un cartof dulce copt.

Vezi și: Cum faci sos libanez de usturoi. Ingredientul surpriză care îl face de nota 10

Ai nevoie de:

• 2 cartofi dulci
• 3-4 linguri de iaurt grecesc
• 50 g telemea rasă
• 1 legătură de ceapă verde
• 1 cubuleț de unt.

Pune cartofii la cuptor până devin moi. Fă acest lucru după ce i-ai spălat bine și lasă-le coaja întreagă. Când s-au copt, fă o crestătură pe mijloc transversal, astfel încât să îi poți umple. Adaugă puțin unt, telemea rasă și iaurt grecesc. Presară ceapă verde și servește alături de niște legume trase la tigaie sau o salată proaspătă.

Poke bowls

Bolurile cu orez, quinoa, orez brun sau cușcuș sunt super rapid de făcut și delicioase. 

Cerealele sunt o sursă importantă de fibre și alți nutrienți, cum ar fi magneziul. Studiile au constatat că dietele bogate în cereale sunt asociate cu un risc mai mic de diverse afecțiuni de sănătate, inclusiv cancerul de colon, bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Pentru a pregăti un astfel de bol, pune o porție de quinoa/orez sau orice altceva preferi, legume trase la tigăi sau crude și o sursă de proteine, cum ar fi pui, ouă, creveți la grătar sau somon.

Vezi și: Cum faci acasă cel mai gustos preparat arăbesc. Ingredientul secret din această rețetă

Ai nevoie de:

• 200 g ton proaspăt (sau somon), tăiat cuburi
• 1 avocado, tăiat cuburi
• 1 castravete, tăiat felii subțiri
• 1 morcov, tăiat julienne
• 1 cană orez 
• 2 linguri sos de soia
• 1 lingură ulei de susan
• 1 lingură semințe de susan
• 1 ceapă verde, tăiată felii subțiri
• 1 ardei iute (opțional), tăiat felii subțiri
• sos Sriracha (opțional), pentru servire

Într-un bol, amestecă cuburile de ton cu sosul de soia, uleiul de susan, oțetul de orez și mierea sau siropul de agave.

Lasă tonul să se marineze în frigider pentru aproximativ 15-20 de minute.

Fierbe orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj. După ce este gata, lasă-l să se răcească.

Într-un bol mare, pune orezul răcit ca bază.

Adaugă deasupra cuburile de ton marinat, cuburile de avocado, feliile de castravete, morcovul tăiat julienne și ceapa verde.

Presară semințele de susan deasupra și adaugă feliile de ardei iute, dacă dorești.

Servește poke bowl-ul c sos Sriracha pentru un plus de savoare.

Frittata cu legume

Ouăle îți oferă grăsimi sănătoase și proteine, așa că tot ce trebuie să faci este să adaugi o varietate de legume preferate pentru a acoperi necesarul de fibre.

Poți pune sparanghel, spanac, cartofi dulci, dovlecei, ceapă, buchețele de broccoli, ciuperci și roșii. Poți adăuga, de asemenea, ingrediente precum brânză, ierburi, condimente sau pesto pentru a da frittatei o aromă și mai bună.

Citește și: Ce să mănânci de post la micul dejun. 10 idei din care să te inspiri

Poți chiar folosi resturi de la alte mese, cum ar fi somon, pui mărunțit și cartofi.

Ingrediente:

• 6 ouă
• 50 ml lapte
• 1 ceapă mică, tocată
• 1 ardei gras (orice culoare), tăiat cuburi
• 1 dovlecel mic, tăiat felii subțiri
• spanac proaspăt 
• 60 g brânză feta
• 2 linguri ulei de măsline
• Sare și piper, după gust
• Opțional: ierburi proaspete (pătrunjel, mărar, etc.) pentru garnitură

Preîncălzește cuptorul la 180°C. Într-o tigaie mare, care poate fi pusă și în cuptor, încălzește uleiul de măsline la foc mediu pe aragaz.

Adaugă ceapa și ardeiul gras și gătește timp de 3-4 minute, până când se înmoaie.

Adaugă dovlecelul și spanacul și gătește încă 2-3 minute, până când spanacul se ofilește și dovlecelul se înmoaie ușor.

Într-un bol mare, bate ouăle împreună cu laptele. Adaugă sare și piper după gust.

Toarnă amestecul de ouă peste legumele din tigaie, asigurându-te că sunt distribuite uniform.

Presară brânza feta mărunțită deasupra amestecului de ouă și legume. Gătește la foc mediu timp de aproximativ 5 minute, până când marginile frittatei încep să se închege.

Transferă tigaia în cuptorul preîncălzit și coace pentru încă 10-15 minute, sau până când frittata este fermă și ușor rumenită deasupra.

Salată de ton cu fasole roșie

O salată mare și sățioasă este una dintre cele mai simple și rapide cine.

Citește și: A pus ouă fierte în apă cu sare și apoi s-a lins pe degete. Ce deliciu a produs o gospodină

Cheia pentru a face o salată consistentă pentru cină este să te asiguri că include suficientă proteină, grăsimi sănătoase și fibre.

Începe cu o bază de verdețuri preferate, cum ar fi spanac, amestec de verdețuri, rucola, sau salată iceberg. Adaugă câteva legume, cum ar fi ardei, castraveți, morcovi, broccoli sau ceapă roșie, pentru a crește conținutul de fibre.

Apoi, alege o sursă de proteine, cum ar fi pui la grătar, creveți, somon sau ouă fierte tare. Adăugarea unei surse de carbohidrați bogată în fibre, cum ar fi fasolea sau cartofii dulci copți, va crește și mai mult factorul de sațietate.

Presară deasupra semințe de floarea-soarelui sau dovleac pentru o textură crocantă, apoi stropeste cu un dressing sănătos, cum ar fi ulei de măsline și oțet balsamic.

• 1 conservă de ton în suc propriu
• 1 conservă mică de boabe de porumb
• 1 conservă mică de fasole roșie
• 1/2 salată iceberg sau mix de salată
• 1 ardei gas
• 1 castravete mic
• 2 roșii uscate
• 1 linguiță ulei de măsline
• 1/2 lămâie
• Sare
• Piper
• Fulgi de chilli

Taie toate legumele și pune-le într-un castron. Stoarce bine tonul și adaugă-l la salată, la fel și porumbul și fasolea. Adaugă mixul de salată, uleiul, zeama de lămâie și condimentele. Amestecă bine. Poți servi salata cu 2 felii de pâine prăjită sau crackerși integrali. Poți adăuga și paste fierte integrale, cușcuș sau orice alt carbohidrat.

Paste cu pui, broccoli și sos roșu

Cui nu îi plac pastele? Sunt delicioase și se fac rapid. Cheia este să adaugi legume și o sursă de proteină ca să îți țină de foame. Iată o rețetă simplă și rapidă:

• 1 căpățână de broccoli
• 1 piept de pui la grătar
• 200 g paste de orice fel
• 2 roșii uscate
• 30 g parmezan fâșii
• Busuioc proaspăt
• Suc de roșii proaspăt

Pune Paștele la fiert și ai grijă să le gătești al dinte. Fierbe și broccoli-ul. Pieptul de pui mărunțește-l dacă e deja gătit, dacă nu gătește-l în puțin ulei de măsline. Pune puiul într-o tigaie alături de sosul de roșu. Adaugă broccoli fiert și condimente: oregano uscat, pătrunjel uscat, sare, piper, fulgi de chilli, etc. 

Adaugă roșiile uscate și pastele fierte. Amestecă totul bine și adaugă parmezanul și busuiocul proaspăt. Servește pastele fierbinți.

Supă cremă de țelină cu bacon

Puține mese sunt mai satisfăcătoare decât un bol fierbinte de supă. Din fericire, supa poate fi simplu de preparat și este o alegere perfectă pentru pregătirea meselor, deoarece poți face porții mari cu ușurință. Supele cremă sunt ideale pentru o cină rapidă și delicioasă.

Ingrediente:

• 1 țelină mare, curățată și tăiată cuburi
• 1 ceapă, tocată
• 2 cartofi, curățați și tăiați cuburi
• 4 felii de bacon, tăiate bucăți
• 3 căni supă clară de pui (sau apă)
• 1 cană lapte
• 2 linguri ulei de măsline
• Sare și piper, după gust

Într-o oală mare, gătește baconul la foc mediu până devine crocant. Scoate-l și lasă-l să se scurgă pe prosoape de hârtie.

În aceeași oală, adaugă uleiul de măsline și ceapa. Gătește până devine transparentă.

Adaugă țelina și cartofii, și gătește încă 5-7 minute.

Toarnă supa de pui și adu la fierbere. Redu focul și lasă să fiarbă la foc mic până când legumele sunt moi, aproximativ 20 de minute.

Folosește un blender pentru a pasa supa până devine cremoasă.

Adaugă laptele și amestecă bine. Condimentează cu sare și piper după gust.

Toarnă supa în boluri și presară baconul crocant deasupra. Opțional, adaugă un strop de smântână lichidă pentru extra cremozitate. Poți servi ca atare sau cu crutoane.

Curry

Curry-ul este o alegere inteligentă pentru o cină rapidă și sățioasă, deoarece este versatil, ușor de făcut și delicios.

Ingrediente:

• 2 linguri de pastă de curry 
• 400ml lapte de cocos
• 2 linguri de ulei de cocos sau ulei vegetal
• 1 ceapă tocată
• 2 căței de usturoi tocați
• 2 lingurițe de ghimbir proaspăt ras sau ghimbir măcinat
• 2 morcovi tăiați cuburi
• 1 ardei roșu tăiat cuburi
• 1 cartof dulce mare tăiat cuburi
• 200g ciuperci tăiate felii
• Sare și piper, după gust
• Coriandru proaspăt sau pătrunjel pentru decor

Într-o oală mare sau tigaie adâncă, încinge uleiul la foc mediu. Adaugă ceapa și călește-o până devine ușor aurie.

Adaugă usturoiul și ghimbirul și călește-le împreună cu ceapa pentru încă 1-2 minute până devin aromate. Adaugă pasta de curry și amestecă bine cu ceapa, usturoiul și ghimbirul timp de aproximativ 1 minut pentru a elibera aromele.

Vezi și: Cum faci acasă cea mai bună polenta. Mămăliga, la fel ca în Italia

Adaugă morcovii, ardeiul, cartoful dulce și ciupercile în oală și amestecă pentru a le acoperi bine cu pasta de curry. Gătește pentru încă 5 minute, amestecând din când în când.

Toarnă laptele de cocos în oală și amestecă bine. Redu focul la minim și lasă curry-ul să fiarbă încet până legumele sunt moi și sosul se îngroașă, cam 15-20 de minute.

Condimentează curry-ul cu sare și piper după gust.

Servește curry-ul cald, cu coriandru proaspăt sau pătrunjel, alături de orez alb sau orez basmati.

Burgeri

Burgerii sunt o alegere excelentă pentru familii deoarece sunt simplu de făcut și sigur vor fi pe placul chiar și celor mai pretențioși.

Chiar dacă burgerii de vită sunt o alegere populară, poți face burgeri din aproape orice sursă de proteine, inclusiv carne tocată de pui sau burgeri vegetarieni din cartofi dulci și alte legume.

Pentru un burse de pui ai nevoie de:

• 500 g carne tocată de pui
• Praf de usturoi
• Sare 
• Piper
• Avocado
• Salată verde
• Roșii
• Chifle
• Sos de maioneză light
• Amestecă carnea de pui cu condimente și formează biluțe pe care le pui la prăjit într-o tigaie antiaderentă. Aplatizează chifteaua bine și gătește-o pe ambele părți. Unge chifla cu puțină maioneză, adaugă chifteluța de pui, avocado felii, roșie și salată verde. Servește burgerul cu cartofi dulci la cuptor sau ca atare.

Pui întreg la cuptor

Nimic mai simplu decât această rețetă de pui la cuptor. 

Ai nevoie de:

• 1 pui întreg
• Sare
• Piper
• Puțin ulei de măsline
• boia dulce
• Praf de usturoi
• Cartofi noi
• Morcovi
• Ceapă roșie
• 1 vânătă

Condimentează bine puiul după preferințe. Spală legumele, taie-le în bucăți egale și pune-le într-o tavă alături de pui. Dă puiul la cuptor la 160 de grade până când este gătit, apoi dă focul la 200 de grade pentru a obține acea piele crocantă. Servește puiul cu legumele pregătite lent la cuptor și opțional o salată verde proaspătă. 

Cu resturile de pui poți pregăti o quesadilla, paste cu pui, sandwich-uri sănătoase, burrito su wraps pentru prânzuri sănătoase și rapide.