Cu ce se mănâncă avocado. Poate înlocui cu succes maioneza sau margarina

Cu ce se mănâncă avocado și cum îl poți introduce în meniul tău. Avocado poate fi adăugat la multe rețete pentru a oferi meselor tale un impuls nutrițional. Doar 28 de grame oferă cantitatea necesară de grăsimi sănătoase, fibre și proteine. Avocado poate ajuta, de asemenea, sănătății inimii, controlul greutății și îmbătrânirii. Iată cu ce se mănâncă avocado.

Cu ce se mănâncă avocado

Avocado a devenit un aliment din ce în ce mai popular în ultimii ani, oamenii amestecând fructele cremoase în smoothie-urile lor sau le feliază pentru a le pune peste pâine prăjită.

Acest fruct verde a devenit un adevărat aliment de bază în bucătăriile din întreaga lume, din motive întemeiate. Avocado oferă o varietate de beneficii pentru sănătate și este un ingredient versatil atunci când gătești. Acesta poate fi folosit în supe, și chiar trufe de ciocolată. În funcție de modul în care îl folosești la gătit, avocado poate fi un înlocuitor excelent al grăsimii care nu va face deserturile tale să aibă gust de avocado. Iată cu ce se mănâncă avocado.

Ce beneficii are avocado

Avocado sunt pline de nutrienți și pot fi o parte benefică a unei diete echilibrate. Iată patru moduri în care avocado este bun pentru sănătatea ta:

• Sursă excelentă de potasiu – O porție de 100 de grame de avocado conține 485 de miligrame de potasiu. În comparație, o banană are 358 de miligrame de potasiu la 100 de grame. Mineralul ajută la reglarea funcției nervoase și la mutarea nutrienților în celule în timp ce elimină toxinele.

Potasiul acționează pentru a combate hipertensiunea arterială. Nivelurile ridicate de sodiu pot crește tensiunea arterială, iar potasiul permite ca o parte din sodiu să fie eliminat din organism prin urină. Acest lucru, la rândul său, scade tensiunea arterială.

• Bogat în fibre – Avocado are aproape 7 grame de fibre la 100 de grame. Alimentele cu mai multe fibre tind să te mențină săturat mai mult timp decât alimentele cu conținut scăzut de fibre. Acest lucru face din avocado o alegere excelentă pentru persoanele care își monitorizează greutatea.
• Bogat în acid folic – Fructul gras este bogat în acid folic, cu 81 de micrograme la 100 de grame de avocado. Acesta este important pentru funcționarea corectă a creierului și pentru sarcini sănătoase. Se recomandă femeilor aflate la vârsta fertilă să consume 400 de micrograme de acid folic pe zi. Femeile însărcinate ar trebui să-și crească aportul la 600 de micrograme pe zi.
  Acidul folic poate ajuta la prevenirea malformațiilor congenitale, în special a celor care afectează creierul și coloana vertebrală a bebelușului, în primele săptămâni de sarcină. Este important ca toate femeile aflate la vârsta fertilă să aibă suficient acid folic ca parte a dietei lor obișnuite.

Alte beneficii pentru sănătate ale consumului de avocado

Avocado este o sursă bună de fibre alimentare. Acest lucru ajută la prevenirea constipației. O porție conține 2 grame de fibre. Fibrele te ajută, să te menții sătul mai mult timp, ceea ce poate preveni supraalimentarea. S-a descoperit că, consumul de avocado este asociat cu o dietă generală îmbunătățită, un aport de nutrienți și un risc redus de sindrom metabolic.

Vitamine și minerale din avocado

Carnea roșie poate favoriza inflamația în organism, datorită conținutului de grăsimi saturate. Inflamația este un factor de risc potențial pentru bolile cardiovasculare. Avocado poate ajuta la reducerea inflamației din organism.

Potrivit cercetărilor, avocado poate ajuta organismul să absoarbă nutrienți specifici din alte alimente. Avocado nu conține colesterol, sodiu și are un conținut scăzut de zahăr. Sunt o sursă abundentă de multe vitamine și minerale, inclusiv următoarele:

• vitamina A
• vitamina K
• vitamina C
• vitamina E
• fier
• potasiu
• zinc
• mangan
• Vitaminele B (cu excepția B-12)
• colina
• betaină
• calciu
• magneziu
• fosfor
• cupru
• acid folic.

Câte calorii are avocado

Avocado este un fruct sănătos, dar nu este cel mai scăzut în calorii și grăsimi. Este bogat în grăsimi. Dar nu este vorba despre grăsimea saturată pe care o vei găsi în unele produse lactate cu grăsime, carnea roșie și majoritatea alimentelor nedorite. Are doar o mică cantitate de grăsimi saturate. Majoritatea grăsimilor din avocado sunt acizi grași mononesaturați. Deoarece avocado este relativ bogat în calorii, poate fi ușor să mănânci prea mult fără să-ți dai seama. Așa că concentrează-te pe porții moderate. Iată care sunt valorile nutriționale ale unui avocado:

• Valoare per 100 g
• Calorii (kcal) –  160
• Lipide totale –  15 g
• Lipide saturate –  2,1 g
• Colesterol – 0 mg
• Sodiu – 7 mg
• Potasiu – 485 mg
• Carbohidrați – 9 g
• Fibre alimentare – 7 g
• Zahăr – 0,7 g
• Proteine – 2 g
• Vitamina C – 10 mg
• Calciu – 12 mg
• Fier – 0,6 mg
• Vitamina D – 0 IU
• Vitamina B6 – 0,3 mg
• Vitamina B-12 – 0 µg
• Magneziu – 29 mg.

Cu ce se mănâncă avocado, rețete și idei

Iată câteva moduri care îți arată cu ce se mănâncă avocado.

• Condimentat

Cel mai simplu mod de a savura avocado este să îl stropești cu un praf de sare si piper. De asemenea, poți încerca și alte condimente, cum ar fi boia de ardei, oțet balsamic sau cu zeamă de lămâie. O modalitate rapidă de a asezona un avocado este să-l tai în bucăți și să-l stropești cu puțin ulei de măsline, oțet balsamic, piper și sare.

• Umplut  

Dacă ești în căutarea unor mese de dimineață mai hrănitoare, încercă să incluzi avocado la micul dejun. O modalitate de a face acest lucru este să umpli jumătate de avocado cu un ou și să coci timp de 15-20 la 220℃, până când albușul s-a întărit complet.

Poți acoperi avocado cu slănină mărunțită și gătită și îl poți condimenta cu ierburi proaspete și condimente precum pătrunjel, sare și piper obișnuit. Poți înlocui ouăle cu alte ingrediente, cum ar fi tonul, puiul, legumele și fructele.

• În omletă

Dacă vrei să dai o întorsătură diferită unui fel de mâncare obișnuit de dimineață, încorporează niște avocado în omleta ta. Pur și simplu adăugă avocado tăiat cubulețe peste ouă, în timp ce acestea se gătesc într-o tigaie. Asigură-te că faci acest lucru când ouăle sunt făcute pe jumătate pentru a evita arderea avocado și continuă să îl gătești până când avocado este cald. Dacă preferi avocado mai rece, adăugă-l după ce ouăle sunt făcute și închide aragazul. Acoperă totul cu niște brânză mărunțită și asezonează-l cu sare și piper după gust.

• Pe pâine prăjită

Este posibil să înlocuiești produsele tartinabile obișnuite, cum ar fi untul și margarina, cu avocado. Utilizarea piureului de avocado tartinat pe pâine prăjita și sandviciuri adaugă un plus de vitamine și minerale la masă.

•  În guacamole

Guacamole se află printre cele mai faimoase preparate mexicane. Îl poți face folosind numai avocado, ierburi și condimente sau îl poți combina cu alte ingrediente grozave precum porumb, ananas, broccoli și quinoa.

• Ca înlocuitor pentru maioneză

Avocado poate fi un înlocuitor ideal în preparatele care folosesc maioneza ca ingredient liant. De exemplu, poți folosi avocado pentru a face salate de ton, pui sau ouă.

• În salate

Cercetările arată că, caloriile suplimentare din grăsimi și fibre din avocado te pot ajuta să te mențineți sătul mai mult timp, ceea ce poate reduce aportul de calorii la mesele ulterioare. Deoarece salatele pot avea calorii ușoare, adăugarea de avocado le poate face o masă mai sățioasă.

• În supe

Un alt mod excelent de a savura avocado este în supe. Avocado poate fi folosit ca ingredient principal pentru a face supa de avocado, sau poți  adăuga bucăți din acest fruct verde la alte supe.

• Ca înlocuitor pentru smântână

Avocado poate fi perfect pentru mâncăruri care sunt de obicei făcute cu smântână. De exemplu, poți face cartofi copți acoperiți cu piure de avocado și brânză mărunțită. O altă opțiune este să faci un înlocuitor de smântână fără lactate prin amestecare. Iată cum:

-2 avocado

-sucul a 2 lime

-2 linguri (30 ml) de apă

-2 linguri (30 ml) de ulei de măsline sau de avocado

-un vârf de cuțit de sare

-un praf de piper.

• La grătar

Avocado poate fi și la grătar, făcând o garnitură grozavă, în special pentru carnea la grătar. Pur și simplu se taie un avocado în jumătate și îndepărtează sâmburele. Se stropesc jumătățile cu suc de lămâie și se ung cu ulei de măsline. Se pune partea tăiată în jos pe grătar și se gătește timp de 2-3 minute. La final, se asezonează cu sare și piper sau orice alt condiment la alegere.

• Murat

Murăturile cu avocado sunt delicioase și pot fi folosite în orice fel de mâncare în care ai folosi de obicei avocado, cum ar fi salate și sandvișuri.

Pentru a le face, pune 1 cană (240 ml) de oțet alb , 1 cană (240 ml) de apă și 1 lingură de sare într-o cratiță și fierbeți amestecul. Toarnă amestecul într-un borcan și adăugă trei avocado tăiate cubulețe, necoapte. La final, acoperă cu un capac și lăsă la marinat câteva zile înainte de a le mânca.

Soluția de murătură poate fi aromată cu diferite ingrediente, cum ar fi usturoi, ierburi proaspete, semințe de muștar, boabe de piper sau ardei iute.

• Cartofi prăjiți

Cartofii prăjiți din avocado pot face o garnitură delicioasă, un aperitiv sau pot înlocui cartofii prăjiți obișnuiți. Pot fi fie prăjite, fie, mai bine, coapte pentru o versiune mai sănătoasă. Te poți bucura de cartofi prăjiți din avocado cu diferite sosuri, cum ar fi ketchup, muștar.

• În smoothie-uri

Smoothi-urile pot fi un înlocuitor perfect de masă sau gustare. Poți combina avocado cu legume verzi, cu frunze, cum ar fi kale și fructe precum banana, ananasul sau fructele de pădure. În plus, pentru o băutură bogată în proteine, încercă să adăugi pudră de proteine, iaurt grecesc sau lapte.

Pentru un smoothie rapid, amestecă următoarele:

-1 avocado copt, tăiat la jumătate și fără sâmburi
-1/2 banană
-1 cană (240 ml) de lapte
-1/2 cană (125 de grame) de iaurt grecesc cu vanilie
-1/2 cană (15 grame) de spanac
-gheață după gust.