Alimente de post extrem de importante. Nutriționiștii insistă să le consumăm

Nu de puține ori auzim, atât de la cei apropiați, dar și de la nutriționiști tot felul de sfaturi când vine vorba de mâncare. „Ouăle sunt bune pentru tine. Ouăle sunt rele pentru tine”, „Evitați carnea roșie. Savurați carnea roșie cu moderație”, „Untul este exclus. Untul s-a întors”, sunt des auzite. Dacă ți se învârte capul, nu ești singurul. Potrivit unui sondaj recent al Fundației Consiliului Internațional de Informare Alimentară, 80% dintre oameni se simt confuzi în ceea ce privește nutriția. Desigur, titlurile de ziare sunt parțial de vină. Dar dezinformarea de pe rețelele de socializare, împreună cu marketingul alimentar, înrăutățește situația. Cu toate acestea, în ciuda peisajului nutrițional aparent în continuă schimbare și a răsturnărilor de opinie, există de fapt o mulțime de acorduri în lumea nutriției. Cu alte cuvinte, aceste schimbări de titluri sunt de fapt în contradicție cu ceea ce știm. Același lucru este valabil și când vine vorba de alimentele de post. Nici nu mai știi care sunt bune și care nu. Dar aici este momentul în care intervin experții, și, bineînțeles, recomandările lor.

Alimente de post, consumate în Postul Paștelui

Postul Mare marchează cele 40 de zile premergătoare morții și învierii lui Iisus. În această perioadă, mulți creștini renunță la anumite alimente în această perioadă. În general, catolicii nu mănâncă carne în Miercurea Cenușii, Vinerea Mare sau în orice vineri din timpul Postului Mare, dar mănâncă pește. Unii creștini renunță la ciocolată, chipsurile de cartofi sau cafeaua pentru cele 40 de zile.

De cele mai multe ori se consumă așa numitele alimente de post, de la ciuperci, pește, quinoa, nuci și semințe, ovăzul, spanac. Alții adaugă ca și alimente de post năutul, lintea, fructele de avocado, fasolea, roșiile, fructele uscate și, bineînțeles, ouăle. Toate aceste alimente, considerate a fi alimente de post, aduc totuși un aport nutritiv, deși aparent nu sunt îndestulătoare.

Ouăle sunt incredibil de sănătoase și bogate în nutrienți

În această perioadă alimentul preponderent în perioada Paștelui este oul. Majoritatea substanțelor nutritive se găsesc în gălbenușuri. Tot aici găsim, inclusiv antioxidanții luteină și zeaxantină, care pot fi benefice pentru sănătatea ochilor.

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine, inclusiv toți cei nouă aminoacizi esențiali. Ouăle sunt, de asemenea, foarte hrănitoare și au un scor ridicat la indicele de sațietate.

Un studiu a constatat că persoanele care au consumat ouă la micul dejun au simțit mai puțină foame și au consumat mai puține calorii în timpul mesei următoare decât cele care au mâncat cereale cu lapte și suc. Un alt studiu mai vechi a constatat că un mic dejun bogat în proteine constând în ouă și carne de vită slabă a crescut starea de sațietate și i-a ajutat pe oameni să facă alegeri alimentare mai bune.

Fulgi de ovăz, un aliment de post consistent

Fulgii de ovăz sunt destul de săraci în calorii și sunt o sursă excelentă de fibre, în special o fibră solubilă numită beta glucan. De asemenea, are un punctaj ridicat la indicele de sațietate, ocupând locul al treilea în clasamentul general. Un studiu recent a constatat că participanții s-au simțit mai sătui și mai puțin flămânzi după ce au mâncat fulgi de ovăz, în comparație cu o cereală de mic dejun gata preparată.

De asemenea, au mâncat mai puține calorii în timpul prânzului. Puterea de umplere a fulgilor de ovăz provine din conținutul ridicat de fibre și din capacitatea de a absorbi apa. Fibrele solubile, cum ar fi beta glucanul din ovăz, vă pot ajuta să vă simțiți sătul. De asemenea, poate ajuta la eliberarea hormonilor de sațietate și la întârzierea golirii stomacului.

Peștele este încărcat cu proteine de înaltă calitate

Un alt aliment, considerat de post, este peștele, care se regăsește pe masa fiecăruia dintre noi, mai ales dacă ținem post. Pește leste bogat în acizi grași omega-3, care sunt grăsimi esențiale ce trebuie obținute din alimente.

Potrivit unui studiu din 2008, acizii grași omega-3 ar putea crește senzația de sațietate la persoanele supraponderale sau obeze. În plus, unele studii indică faptul că proteinele din pește pot avea un efect mai puternic asupra sațietății decât alte surse de proteine.

La indicele de sațietate, peștele are un scor mai mare decât toate celelalte alimente bogate în proteine, inclusiv ouăle și carnea de vită. Peștele a avut al doilea cel mai mare scor dintre toate alimentele testate. Un alt studiu mai vechi a comparat proteinele din pește, pui și carne de vită. Cercetătorii au constatat că proteinele din pește au avut cel mai puternic efect asupra sațietății.

Leguminoase, pot fi alimente de post extrem de bune

Leguminoasele precum fasolea, mazărea, lintea și arahidele au un profil nutrițional impresionant, și sunt considerate alimente de post. Sunt pline de fibre și proteine vegetale, dar au o densitate energetică relativ scăzută. Acest lucru le face să fie foarte sățioase. Un articol a analizat nouă studii randomizate care au studiat starea de sațietate după masă din leguminoase, care fac parte din familia leguminoaselor. Aceștia au constatat că participanții s-au simțit cu 31% mai sătui după ce au mâncat leguminoase în comparație cu mesele formate din paste și pâine.

Quinoa și nucile, o alternativă sănătoasă

Quinoa este o cultură populară de cereale care este cultivată pentru semințele sale și este o sursă bună de proteine.  Quinoa este, de asemenea, mai bogată în fibre decât majoritatea cerealelor. și intră în categria de alimente de post. Conținutul de proteine și fibre din quinoa poate crește senzația de sațietate și vă ajută să mâncați mai puține calorii în general.

Nucile, cum ar fi migdalele și nucile, sunt opțiuni de gustări bogate în energie și nutrienți, și se pot considera alimente de post. Acestea sunt bogate în grăsimi sănătoase și proteine, iar studiile arată că sunt foarte sățioase. Alte cercetări au evidențiat importanța mestecării corecte a nucilor.

Un studiu mai vechi a constatat că mestecarea migdalelor de 40 de ori a dus la o reducere mai mare a senzației de foame și la creșterea senzației de sațietate în comparație cu mestecarea de 10 sau 25 de ori. O altă analiză a 13 studii a concluzionat că mestecarea mai temeinică a alimentelor ar putea reduce foamea autodeclarată și aportul alimentar prin modificarea nivelurilor anumitor hormoni care reglează apetitul.

Concluzie

Deși, aparent aceste alimente de post nu sunt îndestulătoare, iată că realitatea ne dovedește contrariul. Alimentele sățioase posedă anumite calități, cum ar fi tendința de a fi bogate în fibre sau proteine și de a avea o densitate energetică scăzută.

În plus, aceste alimente au tendința de a fi alimente integrale, cu un singur ingredient, nu alimente foarte procesate.