Alimente bogate în Omega 3. Ce beneficii aduc acești acizi grași asupra creierului

Acizii grași Omega-3 sunt considerați acizi grași „esențiali” deoarece organismul nu este capabil să-i producă singur. Prin urmare, trebuie să ne bazăm pe câteva alimente bogate în Omega-3 din dieta noastră pentru a furniza acești acizi grași extrem de benefici. Există, de fapt, trei tipuri diferite de Omega 3. Sursele preferate cele găsite în alimente cum ar fi somonul și sardinele.

Câte tipuri de Omega 3 există

Există trei tipuri diferite de „omega-3”: acidul alfa-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). Sursele preferate sunt DHA și EPA, cele găsite în sursele de pește, cum ar fi somonul și sardinele.

ALA, pe de altă parte, se găsește în unele alimente de origine vegetală, inclusiv anumite nuci și semințe, precum și în carne de calitate superioară, cum ar fi cea de vită crescută pe pășune.

Vezi și: Alimentele cancerigene pe care trebuie să le eviți. Toți românii trebuie să renunțe la ele

Cele mai bune surse de Omega 3 sunt peștii sălbatici, bogați în grăsimi. Acesta este unul dintre motivele pentru care experții în nutriție recomandă consumul de pește de mai multe ori pe săptămână.

Uleiul de semințe de in este o altă sursă concentrată, deși este foarte bogat în ALA, cu peste șapte grame de ALA pe lingură. Cu toate acestea, ALA nu este absorbit la fel de bine ca DHA și EPA, deci nu este sursa ideală.

Organismul uman este capabil să transforme ALA în DHA și EPA utilizabile într-o oarecare măsură, dar acest lucru nu este la fel de eficient ca atunci când se obține DHA și EPA direct din alimente. Prin urmare, fructele de mare sunt preferabile în fața uleiului de semințe de in și a altor tipuri de nuci și semințe.

Cu toate acestea, în timp ce EPA și DHA sunt tipurile preferate de acizi grași Omega-3, toate tipurile sunt benefice și recomandate.

Alimente bogate în Omega 3

Iată o listă a celor mai bune alimente bogate în Omega-3:

• Ulei de semințe de in: 7.260 de miligrame într-o lingură (totuși, trebuie menționat că uleiul de semințe de in este bogat în ALA, nu DHA/EPA)
• Macrou Atlantic
• Ulei de pește de somon
• Ulei de ficat de cod
• Nuci
• Semințe de chia
• Hering
• Somon de Alaska (sălbatic)
• Semințe de in (măcinate)
• Ton Alb
• Pește alb
• Sardine
• Semințe de cânepă
• Hamsii
• Gălbenuș de ou

Beneficiile pentru sănătate

În mod istoric, populațiile care consumă cea mai mare cantitate de Omega-3, cum ar fi oamenii din Okinawa, Japonia, trăiesc mai mult și mai sănătos decât cei care consumă puțin din acest nutrient.

Citește și: Alimentele pline de grăsimi, dar care fac bine corpului tău. Habar nu aveai ce efect pozitiv au

Dieta tipică din Okinawa – care constă în mult pește, alge marine și alte produse proaspete – se crede că ar conține de fapt de opt ori mai mult Omega-3 decât în alte diete. Acesta este probabil unul dintre motivele pentru care această populație este considerată una dintre cele mai sănătoase din istoria umană, cu rate mai mici de boli cardiovasculare, boli inflamatorii și declin cognitiv.

Alte populații care consumă o mulțime de alimente bogate în Omega-3 includ locuitorii din regiunea mediteraneană, inclusiv populațiile spaniole, italiene, grecești, turcești și franceze.

Cercetătorii au descoperit chiar că, deși dieta mediteraneană tipică este bogată în grăsimi în general și în anumite riscuri cardiovasculare, persoanele din aceste zone au rate mult mai mici de boli de inimă în medie decât americanii, precum și rate mai mici de Alzheimer/demență, cancer și diabet de tip 2.

Multe studii arată că acizii grași Omega-3 au activități antiinflamatorii, vasodilatare, antiaritmice și antihypertensive și ajută la scăderea nivelurilor de trigliceride și zahăr din sânge.

Vezi și: Atenție, români! Alimentele astea te fac mai inteligent. Ce trebuie să mănânci zilnic pentru sănătatea creierului tău

Beneficiile Omega-3 includ ajutorul pentru:

• Prevenirea bolilor cardiovasculare
• Combaterea stresului oxidativ, care afectează celulele și țesuturile
• Stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge (prevenind diabetul)
• Reducerea durerii musculare, osoase și articulare prin scăderea inflamației
• Ajutând la echilibrarea nivelurilor de colesterol
• Îmbunătățirea stării de spirit și prevenirea depresiei
• Îmbunătățirea concentrării și învățării, precum și claritatea mentală
• Stimularea imunității
• Tratarea afecțiunilor digestive 
• Reducerea riscului de cancer și prevenirea recurenței cancerului
• Îmbunătățirea sănătății pielii
• Sprijinirea recuperării în urma exercițiilor fizice