Yoga intens, cel mai eficient exercițiu pentru un somn de calitate, arată un studiu amplu. Cum funcționează

Un somn bun rămâne unul dintre cele mai mari obiective pentru milioane de oameni care se confruntă cu insomnii sau tulburări de odihnă. De la plimbări lungi și antrenamente cardio, până la tehnici tradiționale precum tai chi sau qi gong, s-au testat de-a lungul timpului multiple metode de a îmbunătăți calitatea somnului. Totuși, o nouă meta-analiză vine cu un rezultat surprinzător: yoga de intensitate ridicată, practicată în sesiuni scurte și regulate, pare să fie cea mai eficientă formă de mișcare pentru a combate lipsa de somn.

Cercetarea, realizată la Universitatea de Sport din Harbin, China, a adunat date din 30 de studii clinice randomizate, desfășurate în peste o duzină de țări și implicând peste 2.500 de participanți. Rezultatele au fost publicate în revista Sleep and Biological Rhythms și arată că exercițiul fizic are, în general, efecte benefice asupra somnului, dar anumite tipuri par să ofere avantaje suplimentare.

Yoga, aliatul neașteptat al unui somn profund

Studiul a comparat efectele mai multor tipuri de mișcare: mersul pe jos, exercițiile de rezistență, activitatea aerobă, combinațiile de exerciții și practicile tradiționale chinezești. Dintre toate, yoga s-a remarcat ca fiind cea mai eficientă, în special atunci când este practicată în ședințe de intensitate ridicată, de mai puțin de 30 de minute, de două ori pe săptămână.

Rezultatele pozitive au început să fie vizibile după numai 8–10 săptămâni, un interval relativ scurt raportat la durata tulburărilor de somn. În mod interesant, pe locul doi ca eficiență s-a situat mersul pe jos, urmat de exercițiile de rezistență. Asta arată că nu este neapărat nevoie de un program de antrenament complicat pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului.

Cerere de căsătorie surpriză la „Mireasa”. Un cuplu contestat s-a logodit, după câteva săptămâni de relație: „Promit că o să încerc să te fac fericit”

Horoscop 5 decembrie 2025. O zodie primește o nouă șansă, norocul e de partea ei

Un aspect interesant subliniat de cercetători este că yoga nu poate fi încadrată strict ca exercițiu aerob sau anaerob. Intensitatea acestei practici diferă mult în funcție de tehnica folosită, ceea ce poate explica de ce unele studii mai vechi au oferit rezultate diferite. Chiar și așa, atunci când yoga implică un efort fizic ridicat, efectele benefice asupra somnului par să fie mai clare decât în cazul altor forme de mișcare.

De ce yoga poate avea un efect special asupra somnului

Deși mecanismele exacte nu sunt complet înțelese, cercetătorii propun mai multe explicații pentru eficiența yoga. Pe lângă faptul că ridică pulsul și solicită musculatura, yoga pune un accent deosebit pe controlul respirației. Respirația conștientă poate activa sistemul nervos parasimpatic, responsabil de „odihnă și digestie”, ceea ce ajută organismul să intre într-o stare de relaxare profundă.

Mai mult, unele studii sugerează că yoga poate influența activitatea undelor cerebrale, creând un context favorabil pentru instalarea somnului profund și odihnitor. Spre deosebire de alte forme de mișcare, care pot stimula excesiv corpul, yoga pare să ofere un echilibru între efort și relaxare.

Cu toate acestea, autorii studiului atrag atenția că fiecare organism reacționează diferit. Nu există o soluție universală pentru insomnie, iar ceea ce funcționează pentru un grup de participanți poate să nu aibă același efect asupra altora.

Limitele studiului și ce poți face în viața de zi cu zi

Deși meta-analiza este una dintre cele mai solide realizate până acum pe tema exercițiilor și a somnului, există și limite importante. Numărul studiilor incluse este relativ mic în raport cu diversitatea tulburărilor de somn, iar caracteristicile participanților diferă mult. De asemenea, cercetătorii subliniază că interpretarea rezultatelor trebuie făcută cu prudență, mai ales în cazul persoanelor cu probleme medicale complexe.

Chiar și așa, concluzia generală este clară: mișcarea ajută somnul, iar yoga de intensitate ridicată are un potențial deosebit. Dacă te confrunți cu insomnii, poți încerca să introduci în rutina ta săptămânală două ședințe scurte de yoga, de sub 30 de minute. Poți combina această practică și cu alte forme de mișcare mai ușoare, cum ar fi plimbările, pentru a obține efecte suplimentare.

În final, important este să găsești o formă de activitate care ți se potrivește și pe care o poți menține constant. Fie că alegi yoga, mersul sau exercițiile de rezistență, mișcarea regulată îți poate oferi șansa unui somn mai bun și a unei stări generale de sănătate îmbunătățite.