Metoda japoneză de mers: Alternativa de 30 de minute care poate înlocui 10.000 de pași pe zi

Mersul pe jos este una dintre cele mai ușoare și accesibile forme de mișcare, cu beneficii semnificative asupra sănătății. Mult timp, ținta de 10.000 de pași pe zi a fost promovată ca un standard pentru un stil de viață sănătos. Dar, deși populară, această cifră provine mai degrabă dintr-o campanie de marketing japoneză din anii 1960 decât din cercetări științifice solide. Acum, o nouă metodă de mers, denumită metoda japoneză, promite rezultate la fel de bune, dacă nu mai bune, în doar 30 de minute pe zi.

Recent, metoda japoneză de mers a câștigat popularitate la nivel internațional. Aceasta implică alternarea intensității ritmului de mers pe parcursul a 30 de minute și este considerată de unii experți ca fiind o opțiune mai eficientă pentru cei care au un program încărcat. Dar poate acest stil să fie cu adevărat „de zece ori mai benefic” decât cei 10.000 de pași pe zi?

Ce presupune metoda japoneză de mers?

Metoda japoneză constă în intervale de mers la intensități diferite, urmate pas cu pas. Mai exact, implică alternarea între mers lent (la aproximativ 40% din capacitatea aerobică) timp de trei minute și un ritm alert (70% din capacitatea aerobică) timp de alte trei minute. Acest ciclu se repetă de cinci ori, acoperind perioada de jumătate de oră.

Această tehnică își are originile într-un studiu publicat în 2007 în *Mayo Clinic Proceedings*. Studiul a evaluat beneficiile mersului în intervale de intensitate ridicată în comparație cu mersul continuu la intensitate moderată. Participanții care au urmat metoda japoneză au avut îmbunătățiri importante la nivelul capacității aerobice maxime, forței musculare din zone precum genunchii și au înregistrat reduceri mai semnificative ale tensiunii arteriale.

Rezultatele au arătat că, în cinci luni, persoanele care au adoptat această metodă au obținut beneficii semnificativ mai mari față de cei care au mers doar la o intensitate moderată. În plus, au reușit să atingă aceste rezultate în mai puțin timp săptămânal.

Avantajele metodei japoneze

Unul dintre beneficiile majore este economia de timp. În locul celor aproximativ 90 de minute necesare pentru a atinge 10.000 de pași, metoda japoneză necesită doar 30 de minute pe zi. Aceasta devine atrăgătoare mai ales pentru cei care duc un stil de viață aglomerat și nu își pot permite lungi sesiuni de mișcare.

Studiul menționat mai sus a demonstrat că metoda îmbunătățește capacitatea aerobă, crește forța musculară a coapselor și scade tensiunea arterială. De asemenea, intensitatea intervalelor ajută la arderea mai eficientă a caloriilor într-un timp mult mai scurt, în comparație cu mersul continuu moderat.

În plus, metoda poate fi integrată cu ușurință în viața de zi cu zi, fără a necesita echipamente speciale sau bețe de trekking. Un ceas inteligent pentru monitorizarea ritmului și determinarea intensității poate fi mai mult decât suficient.

Cum se compară cu cei 10.000 de pași?

Mersul pe jos 10.000 de pași pe zi oferă beneficii extinse, inclusiv menținerea unui nivel constant de mișcare pe parcursul zilei. Aceasta ajută la prevenirea rigidității articulare și combate efectele unui stil de viață sedentar. Studiile au arătat că chiar și perioadele scurte de mișcare de-a lungul zilei pot reduce riscul de afecțiuni cronice și pot contribui la reducerea mortalității premature.

Totuși, metoda japoneză pierde în ceea ce privește volumul total de pași. Într-o sesiune de 30 de minute, un practicant al metodei acumulează aproximativ 3.500 de pași, mai puțin de jumătate față de ținta de 8.000 de pași recomandată de cercetări recente pentru reducerea riscului de boli.

Pe de altă parte, metoda japoneză oferă un control mai mare asupra intensității și poate înlătura monotonia mersului continuu. Însă, rigiditatea programului poate limita abilitatea de a te bucura de peisaj sau de conversații relaxante asociate unei plimbări clasice.

Cine ar trebui să încerce metoda japoneză?

Această metodă este ideală pentru persoanele care au un program foarte încărcat, dar totuși doresc să își îmbunătățească sănătatea prin mișcare. Este, de asemenea, o soluție excelentă pentru cei care preferă antrenamente mai structurate și mai intense.

Totuși, pentru cei care găsesc mersul pe jos liniștitor și preferă să se miște pe tot parcursul zilei, metoda poate părea mai puțin atractivă. Experții recomandă ca această tehnică să fie integrată cu alte activități fizice pentru un program mai variat și mai complet de exerciții.

Indiferent de metoda aleasă, cheia rămâne constanța și mișcarea regulată. Fie că îți dedici ziua acumulând pași sau încerci această nouă metodă, fiecare pas contează în direcția unei vieți mai sănătoase.