Dieta cu 30 de plante pe săptămână: o alegere sănătoasă sau doar un trend? Ce spun cercetătorii

În ultimii ani, tot mai multe trenduri alimentare au apărut în mediul online, promițând beneficii spectaculoase pentru sănătate. Una dintre cele mai recente provocări este dieta cu 30 de plante pe săptămână, care încurajează consumul unui număr cât mai variat de alimente de origine vegetală. Dar este acest concept o strategie nutrițională reală sau doar o metodă nouă de a reambala recomandările deja existente?

Ideea de a consuma 30 de tipuri diferite de plante în fiecare săptămână provine dintr-un studiu amplu, cunoscut sub numele de American Gut Project. Acesta a analizat dieta și sănătatea a peste 10.000 de participanți din SUA, Marea Britanie și Australia. Rezultatele studiului sugerează că persoanele care consumă un număr mai mare și mai diversificat de alimente vegetale au o microbiotă intestinală mai diversă.

Este mai eficientă dieta cu 30 de plante pe săptămână decât dieta obișnuită?

Microbiota intestinală este formată din trilioane de bacterii, virusuri și alte microorganisme care trăiesc în sistemul digestiv. Un microbiom divers este asociat cu un risc mai mic de boli cronice, un sistem imunitar mai puternic și o sănătate mentală îmbunătățită. Prin urmare, ideea de a introduce cât mai multe surse vegetale în dietă poate avea efecte benefice asupra organismului.

Dieta cu 30 de plante include o gamă largă de alimente, printre care:

• fructe și legume
• leguminoase (linte, năut, fasole)
• nuci și semințe
• cereale integrale
• ierburi aromatice și condimente

Pentru a face provocarea mai atractivă, unii adepți ai acestei diete au creat un sistem de punctaj. De exemplu, fiecare tip de plantă consumată primește un punct, în timp ce ierburile și condimentele primesc doar un sfert de punct. În schimb, produsele rafinate, precum pâinea albă sau sucurile de fructe, nu sunt luate în calcul.

Recomandările generale privind alimentația sănătoasă se concentrează mai degrabă pe cantitate decât pe diversitate. De exemplu, sistemul britanic „five-a-day” recomandă consumul a cel puțin cinci porții de fructe și legume zilnic.

Cercetările arată că ambele abordări – atât consumul a 30 de plante pe săptămână, cât și respectarea recomandărilor tradiționale – pot contribui la o microbiotă diversă și o sănătate mai bună. Așadar, nu este neapărat nevoie să numeri plantele din dieta ta pentru a avea beneficii. Totuși, provocarea celor 30 de plante poate fi o metodă mai atractivă și mai motivantă pentru a crește aportul de alimente sănătoase.

În plus, această strategie elimină presiunea asupra restricțiilor alimentare. Spre deosebire de dietele care interzic anumite alimente, provocarea de 30 de plante încurajează adăugarea de noi ingrediente, ceea ce poate duce la alegeri mai sănătoase pe termen lung.

Pe de altă parte, această dietă are și limitele sale. Accesibilitatea și costul sunt două dintre principalele provocări. Pentru unele persoane, cumpărarea a 30 de tipuri diferite de plante poate fi dificilă, mai ales din motive financiare sau din lipsă de acces la alimente variate. Totodată, pregătirea și depozitarea acestor alimente necesită timp și resurse suplimentare.

Cum poți crește diversitatea plantelor din dieta ta

Dacă vrei să încerci această provocare sau pur și simplu să îți îmbunătățești dieta, există câteva metode simple prin care poți crește diversitatea alimentelor vegetale:

• înlocuiește cerealele rafinate – alege pâine integrală în loc de pâine albă sau înlocuiește orezul alb cu quinoa sau bulgur
• adaugă leguminoase – poți pune linte sau năut în tocănițe sau chiar în paste
• include nuci și semințe – acestea sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și pot fi adăugate în salate, iaurt sau smoothie-uri
• folosește condimente și ierburi aromatice – pe lângă gust, acestea contribuie și la diversitatea microbiomului intestinal
• profită de alimentele congelate și conservate – acestea sunt la fel de nutritive ca cele proaspete și îți permit să ai mai multe opțiuni la îndemână

Provocarea de a consuma 30 de plante pe săptămână poate fi o metodă eficientă de a introduce mai multă varietate în dietă. Chiar dacă nu urmezi această regulă strict, adoptarea unor obiceiuri alimentare mai diverse îți poate aduce beneficii reale pentru sănătate.