Cum să faci mersul pe jos mai eficient pentru sănătatea ta, conform specialiștilor

Mersul pe jos este una dintre cele mai simple și eficiente metode de a-ți îmbunătăți sănătatea. O activitate atât de ușor de realizat, precum o plimbare zilnică de 10-30 de minute, poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral (AVC) și chiar anumite tipuri de cancer. De asemenea, te ajută să te menții în formă și să-ți îmbunătățești starea de spirit.

Chiar dacă mersul pe jos este o activitate accesibilă tuturor, există câteva sfaturi care te pot ajuta să maximizezi beneficiile acestei rutine simple. Urmând câteva tehnici și trucuri, vei transforma plimbările obișnuite în antrenamente eficiente pentru corp și minte.

Sfaturi pentru a face mersul pe jos mai eficient

1. Include mersul pe intervale
   Dacă vrei să obții mai multe beneficii din plimbările tale, încearcă „mersul pe intervale”. Aceasta este o tehnică prin care alternezi perioadele de mers rapid cu cele de mers mai lent. De exemplu, mergi alert timp de 3 minute, apoi încetinește pentru următoarele 3 minute. Repetă acest ciclu pe durata plimbării.

Conform unui studiu realizat pe adulți cu diabet de tip 2, această metodă nu doar că îmbunătățește condiția fizică generală, dar ajută și la controlul glicemiei. Pe lângă aceste beneficii, mersul pe intervale ajută la arderea grăsimii corporale și crește rezistența fizică.

Această tehnică este ideală dacă vrei să îți crești ritmul cardiac și să arzi mai multe calorii fără să petreci ore întregi făcând sport. Tot ce trebuie să faci este să adaugi câteva minute de mers rapid în plimbările tale zilnice.

Câți bani face soțul Andreei Esca cu magazinele sale de cosmetice. A închis unul

Rezultatele Loto de joi, 9 ianuarie 2025: Numerele extrase la Loto 6/49, Loto 5/40 și Joker. Report de 1,46 milioane de euro la Loto 6/49

2. Grăbește pasul
   Dacă obișnuiești să mergi într-un ritm lent, încearcă să accelerezi. Mersul alert, la o viteză de aproximativ 5 km/h, este asociat cu un risc mai scăzut de deces din cauza bolilor cardiovasculare și a cancerului, conform unui studiu citat de Jack McNamara, lector la University of East London.

Ritmul alert nu trebuie să fie foarte solicitant. Un mod simplu de a verifica dacă te deplasezi în ritmul potrivit este să mergi suficient de repede încât să respiri mai greu, dar totuși să poți purta o conversație. Această metodă îți stimulează sănătatea inimii și contribuie la gestionarea greutății corporale.

3. Adaugă greutate
   Un alt truc eficient pentru a-ți îmbunătăți antrenamentul este să porți un rucsac cu greutăți sau o vestă specială. Greutatea suplimentară forțează mușchii să lucreze mai intens, ceea ce contribuie la creșterea forței musculare și la arderea mai multor calorii.

Începe cu o greutate ușoară, de aproximativ 5% din greutatea corpului tău. De exemplu, dacă cântărești 80 kg, adaugă o greutate de aproximativ 4 kg în rucsac. Asigură-te că greutatea este distribuită uniform și menține o postură corectă în timpul mersului.

4. Alege trasee cu dealuri sau scări
   Adăugarea înclinației la traseul tău face ca plimbarea să devină mult mai solicitantă pentru mușchii picioarelor și fesierilor. Urcatul dealurilor sau scărilor crește rezistența musculară, îmbunătățește echilibrul și arde mai multe calorii decât mersul pe teren plat.

Pe drumul de întoarcere, coborârea dealurilor sau scărilor ajută la întărirea mușchilor și la dezvoltarea unui mai bun control asupra echilibrului. Această alternare a tipurilor de teren oferă un antrenament complet pentru corpul tău.

Importanța mersului conștient

Pe lângă beneficiile fizice, mersul pe jos are un impact pozitiv și asupra sănătății tale mentale. Jack McNamara subliniază importanța mersului conștient – o tehnică ce presupune să acorzi atenție deplină mișcărilor corpului, respirației și mediului înconjurător.

Studiile arată că mersul conștient, practicat timp de o lună, poate reduce nivelul de stres și poate îmbunătăți starea de spirit. În timpul plimbării, concentrează-te pe fiecare pas, pe ritmul respirației și pe sunetele sau priveliștea din jur. Acest tip de plimbare devine o formă de meditație activă, benefică atât pentru corp, cât și pentru minte.

Pentru a te bucura pe deplin de beneficiile mersului pe jos, nu uita să porți încălțăminte confortabilă, să te hidratezi și să începi fiecare plimbare cu câteva minute de mers lent pentru încălzire. La final, încetinește ritmul și efectuează câteva întinderi ușoare pentru a relaxa mușchii.

Mersul pe jos este mai mult decât o simplă activitate – este o cale spre o viață mai sănătoasă. Integrează aceste sfaturi în rutina ta zilnică și vei observa rapid schimbările pozitive în starea ta de bine.