30 ian. 2025 | 18:15

Ce se întâmplă cu somnul tău atunci când consumi alcool: Ce spun cercetările

ȘTIINȚĂ
Ce se întâmplă cu somnul tău atunci când consumi alcool: Ce spun cercetările

Alcoolul este adesea considerat un ajutor pentru somn, mulți oameni afirmând că un „nightcap” (un pahar înainte de culcare) îi ajută să adoarmă mai repede și mai ușor. Totuși, deși poate părea că un pahar de vin sau o bere te ajută să te relaxezi după o zi lungă, cercetările recente sugerează că alcoolul nu este, de fapt, atât de benefic pentru somn cum se credea anterior. De fapt, acesta ar putea afecta calitatea somnului mai mult decât ai crede.

Cum influențează alcoolul somnul

Atunci când consumi alcool înainte de culcare, acesta poate avea un efect sedativ inițial, ajutându-te să adormi mai repede. Aceasta se întâmplă pentru că alcoolul are un efect de relaxare asupra sistemului nervos central. Totuși, cercetările recente arată că acest efect sedativ este semnificativ doar după consumul unor cantități mari de alcool, între 3 și 6 pahare standard de vin, consumate cu cel mult trei ore înainte de culcare.

Deși alcoolul poate reduce timpul necesar pentru a adormi, acest efect este doar de moment și nu este recomandat să-l folosești pentru a te ajuta să adormi. Motivul principal pentru care acest comportament nu este recomandat este că, în timp, alcoolul interferează cu calitatea somnului, în special cu faza REM (rapid eye movement), considerată a fi esențială pentru procesarea memoriei și reglarea emoțiilor.

Impactul alcoolului asupra somnului pe termen lung

Consumul de alcool nu doar că îți afectează somnul în primele etape, dar poate duce și la treziri frecvente sau la un somn mai ușor în a doua jumătate a nopții. În special, alcoolul întârzie prima fază REM de somn și reduce cantitatea de somn REM de-a lungul nopții. Aceasta poate duce la oboseală crescută a doua zi și la dificultăți de concentrare și memorie.

Chiar și consumul de cantități mici de alcool, de aproximativ două băuturi standard, consumate înainte de culcare, poate duce la perturbarea somnului REM. Disfuncțiile în somnul REM pot afecta negativ consolidarea memoriei, funcțiile cognitive și capacitatea de a reglementa emoțiile. Acest tip de somn perturbat poate fi o problemă pe termen lung, mai ales pentru cei care se confruntă cu stres sau anxietate.

Cercetările nu sunt încă concludente în ceea ce privește efectele consumului repetat de alcool asupra somnului pe termen lung, însă unii studii sugerează că efectele negative persistă chiar și în prima noapte după ce încetezi să consumi alcool. Acest lucru indică faptul că este nevoie de timp pentru ca somnul să se recupereze după mai multe nopți de consum de alcool.

De ce alcoolul afectează somnul

Există mai multe mecanisme prin care alcoolul poate afecta somnul. În primul rând, alcoolul crește activitatea unei substanțe chimice din creier numită GABA, care are un efect sedativ și care este responsabil pentru senzația de somnolență pe care o resimți după ce bei. De asemenea, alcoolul poate crește nivelurile de adenosină, o altă substanță chimică importantă pentru inducerea somnului.

Totuși, aceste efecte pozitive sunt de scurtă durată. După ce organismul metabolizează alcoolul, poate apărea un „efect de rebound”, în care corpul încearcă să compenseze schimbările fiziologice provocate de alcool, ceea ce duce la un somn mai ușor și mai fragmentat pe parcursul nopții.

De asemenea, alcoolul influențează ritmurile circadiene, ce reglează ceasul biologic al corpului nostru, sincronizându-se cu mediul înconjurător. Alcoolul interferează cu producția de melatonină, hormonul care ne ajută să adormim și să menținem un somn adânc, și alterează temperatura corpului, ambele fiind factori importanți în inducerea somnului de calitate.

Cum să ai un somn mai bun fără alcool

Dacă obișnuiești să consumi alcool pentru a adormi, există alternative care te pot ajuta să îmbunătățești calitatea somnului:

  • Menține o rutină de somn regulată. Mergi la culcare și trezește-te la aceleași ore în fiecare zi pentru a-ți regla ritmurile circadiene.
  • Creează un mediu de somn calmant. O cameră rece, liniștită și întunecată este ideală pentru un somn odihnitor.
  • Adoptă o rutină relaxantă înainte de culcare. Citește o carte sau fă o baie caldă pentru a te relaxa înainte de somn.
  • Limitează consumul de cofeină după amiază. Cofeina este un stimulent care poate rămâne în corp timp de mai multe ore, așa că este bine să o consumi doar dimineața.
  • Fă mișcare fizică. Activitatea fizică regulată ajută la reglementarea ritmurilor circadiene și îmbunătățește calitatea somnului.

În concluzie, deși alcoolul poate ajuta la adormirea rapidă, impactul său asupra somnului pe termen lung poate fi semnificativ negativ. Dacă vrei un somn de calitate și să te trezești odihnit, ar fi bine să renunți la obiceiul de a consuma alcool seara și să explorezi alte metode mai sănătoase de a îmbunătăți calitatea somnului.

Am venit la facultate în București, de la malul mării, acum nouă ani. Am absolvit Facultatea de Jurnalism și Științele Comunicării, Universitatea din București, secțiunea Comunicare și Relații ... vezi toate articolele