Ce este mersul japonez și cum te ajută să te menții sănătos dacă nu îți place sau nu poți să alergi

Pentru cei care evită alergarea din cauza disconfortului sau a efortului intens, o alternativă validată științific și din ce în ce mai populară vine din Japonia: interval walking training (IWT), cunoscut și sub numele de „Japanese walking” (mersul japonez) sau „3×3 walking”.

Această formă de exercițiu fizic, propusă pentru prima dată de cercetătorul Hiroshi Nose și echipa sa de la Universitatea Shinshu, presupune alternarea mersului rapid cu mersul normal în intervale de câte trei minute, scrie publicația Life Hacker.

Ce implică, de fapt, mersul japonez

Protocolul este simplu și nu necesită încălzire sau echipamente speciale. Începătorii pot urma pașii de bază:

• 3 minute de mers normal

• 3 minute de mers alert, cât de rapid se poate fără să se transforme în alergare

Aceste două etape se repetă continuu timp de cel puțin 30 de minute. Dispozitivele inteligente pot fi utilizate pentru cronometrare, însă un simplu telefon mobil cu o aplicație gratuită de tip „interval timer” este suficient.

Studiul din 2007 a demonstrat că adulții în vârstă care au practicat această metodă de patru ori pe săptămână timp de cinci luni au înregistrat îmbunătățiri clare în capacitatea aerobă și forța picioarelor.

Cu alte cuvinte, mersul pe jos, atunci când este structurat sub forma de intervale, devine o formă de exercițiu eficientă, comparabilă cu antrenamentele de tip HIIT (High-Intensity Interval Training).

Tendința recentă de revenire la forme de mișcare mai accesibile reflectă o reacție la cultura „fitness extrem” promovată în social media.

Alergarea îi descurajează pe mulți

Multe persoane, descurajate de antrenamentele intense sau de exigențele echipamentului sportiv, găsesc în interval walking o alternativă realistă, neintimidantă, dar totuși solicitantă. De exemplu, ceasul Garmin Vivoactive 6 a început să includă astfel de antrenamente în setările implicite.

Față de metode precum „cozy cardio” sau „hot girl walk”, antrenamentul 3×3 este mai intens și mai eficient pentru îmbunătățirea formei fizice.

Pe de altă parte, nu implică nivelul de efort fizic și psihologic asociat cu alergarea, CrossFit sau alte forme de HIIT. Nu necesită sală de sport, haine speciale sau echipament sofisticat, doar o pereche de pantofi comozi.

„Magia” mersului constă în faptul că permite începerea imediată a unei rutine de mișcare fără blocaje mentale sau pregătiri excesive. În loc să cauți pantofii de alergare perfecți sau să te pierzi în alegeri de aplicații și ceasuri, pur și simplu ieși afară și începi să mergi.