Antrenamentele pe stomacul gol: ce spune știința despre arderea grăsimilor

La fiecare câțiva ani, ideea de a face sport pe stomacul gol revine în atenția publicului, fiind intens dezbătută pe rețelele sociale și în comunitățile de fitness. Susținătorii afirmă că este cea mai eficientă metodă de a scăpa de grăsime, în timp ce criticii susțin exact opusul, avertizând că poate avea efecte nedorite asupra sănătății și chiar asupra greutății corporale.

Dar cine are dreptate și, mai ales, ce spune știința despre acest tip de antrenament? Răspunsul nu este atât de simplu, pentru că diferența dintre ceea ce se întâmplă pe termen scurt și rezultatele pe termen lung joacă un rol esențial.

Conceptul de fasted training presupune să faci exerciții dimineața, înainte de a mânca micul dejun. În această stare, organismul arde mai multe grăsimi pentru energie – un proces cunoscut în literatura de specialitate drept „oxidare a grăsimilor”. Aparent, logica este simplă: dacă arzi mai multă grăsime în timpul exercițiului, vei slăbi mai mult.

Totuși, cercetările contrazic această concluzie. O analiză sistematică din 2017 a arătat că programele de antrenament pe stomacul gol nu duc la o pierdere mai mare de grăsime corporală pe termen lung, comparativ cu antrenamentele făcute după ce ai mâncat. Practic, deși în timpul efortului se arde mai multă grăsime, organismul compensează ulterior prin reducerea consumului de energie în restul zilei.

Cerere de căsătorie surpriză la „Mireasa”. Un cuplu contestat s-a logodit, după câteva săptămâni de relație: „Promit că o să încerc să te fac fericit”

Horoscop 5 decembrie 2025. O zodie primește o nouă șansă, norocul e de partea ei

Această diferență între efectele imediate și cele pe termen lung este des întâlnită în știința sportului. De exemplu, un efort intens poate să îți scadă temporar imunitatea, dar exercițiile regulate, pe ansamblu, o întăresc. În mod similar, arderea suplimentară de grăsimi din timpul unui antrenament pe stomacul gol nu se traduce neapărat într-o schimbare vizibilă a compoziției corporale.

Impactul asupra performanței și al masei musculare

Atunci când vine vorba de performanță sportivă, alimentația joacă un rol cheie. Studiile arată că a mânca înainte de efort îmbunătățește performanța în activități care durează peste 60 de minute, dar are efecte limitate asupra activităților mai scurte. De aceea, nu este surprinzător că sportivii de elită evită în general antrenamentele pe stomacul gol.

Un sondaj realizat pe aproape 2.000 de sportivi de anduranță a arătat că practicanții amatori sunt mult mai predispuși să se antreneze pe stomacul gol decât profesioniștii. Explicația este simplă: pentru performanțe de vârf, corpul are nevoie de energie constantă, iar carbohidrații consumați înainte de efort susțin niveluri ridicate de intensitate.

În privința antrenamentelor de forță, dovezile sunt încă limitate. Totuși, studiile disponibile nu arată diferențe semnificative în creșterea masei musculare sau a forței atunci când exercițiile sunt făcute pe stomacul gol comparativ cu cele realizate după o masă. Cu alte cuvinte, pentru cei care ridică greutăți, alegerea depinde mai degrabă de confort personal decât de un avantaj real în rezultate.

Un alt aspect important este senzația de foame puternică după exercițiu. Mulți oameni raportează că, după un antrenament pe stomacul gol, tind să facă alegeri alimentare mai puțin sănătoase sau să mănânce în exces, ceea ce poate anula beneficiile efortului depus. În plus, unele persoane resimt greață sau dureri de cap, ceea ce face antrenamentul dificil de tolerat.

Concluzia specialiștilor: mișcarea contează cel mai mult

Dincolo de dezbateri, mesajul esențial al cercetării este clar: nu există un avantaj major al antrenamentelor pe stomacul gol pentru pierderea în greutate sau pentru performanță. Dacă ai timp doar dimineața și preferi să sari peste micul dejun ca să faci o alergare, nu există dovezi că îți va dăuna obiectivelor tale. În schimb, dacă exercițiile fără mâncare te fac să te simți slăbit sau îți scad motivația, este la fel de bine să mănânci înainte.

Mai mult, studiile sugerează că un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la menținerea masei musculare și la controlul greutății, dar acest efect este legat de momentul zilei în care mănânci, nu neapărat de momentul față de antrenament.

În final, ceea ce contează cu adevărat nu este dacă faci sport pe stomacul gol sau după ce ai mâncat, ci faptul că faci mișcare constant. Exercițiile regulate, indiferent de forma lor, sunt cele care aduc beneficii reale pentru sănătate – de la reducerea riscului de boli cronice, la îmbunătățirea stării psihice și creșterea calității vieții.

Astfel, nu trebuie să te lași prins în trenduri sau dispute de pe rețelele sociale. Fie că îți începi ziua cu un antrenament rapid înainte de micul dejun sau preferi să mergi la sală după o masă consistentă, ceea ce contează este să îți găsești ritmul care funcționează pentru tine și să îl menții pe termen lung.