De ce trebuie să medităm: „Meditația este calmarea minții și punerea în ordine a gândurilor”

În tradiția budistă, meditația este văzută ca o cale către iluminare și un instrument de realizare a celui de-al patrulea adevăr nobil: că există o modalitate de a pune capăt suferinței noastre lumești. În timp ce știința modernă tinde să nu se ocupe de astfel de noțiuni mistice, există unele dovezi care sugerează că practica îmbunătățește sănătatea mintală, calmează corpul și ar putea chiar să modifice structura creierului.

De asemenea, în timp ce primele trei Adevăruri Nobile conturează omniprezenta suferinței în lume, acum este larg acceptat că stresul și anxietatea de zi cu zi pot fi experiențe patologice care pot dăuna grav bunăstării noastre fizice și psihologice. Deci, în funcție de modul în care o privești, meditația ar putea fie să te apropie de Nirvana, fie să te ajute să fii sănătos din punct de vedere fizic și mental.

Dar cât de mult putem beneficia cu adevărat din a ne petrece timp pentru a medita și oare merită?

Ce înțelegem prin „meditație”?

Când majoritatea oamenilor aud cuvântul „meditație”, probabil își imaginează stereotipul poziției ultra-flexibile, îmbrăcat în haine lejere, așezat în poziția lotusului, intrând într-un fel de transă spirituală. Cu toate acestea, în realitate, termenul nu se referă la nicio practică anume, ci denotă o mare varietate de tehnici care sunt concepute pentru a integra mintea și corpul, în timp ce le calmează simultan pe ambele. Unele dintre aceste metode implică să stai în tăcere deplină și să-ți observi, pur și simplu, gândurile și sentimentele; altele includ repetarea mantrelor, iar multe necesită concentrarea atenției asupra respirației.

Cele două ingrediente care curăță rapid chiar și cea mai îngălbenită cadă. Soluția naturală care o face să arate albă, ca nouă 

Noile reguli pentru vânzarea mașinilor second-hand valabile de la 1 decembrie. Precizările făcute de RAR

În ultimii ani, termenul „mindfulness” a ajuns să desemneze starea mentală nedistrasă, fără judecată, asociată cu meditația. Îndepărtând aspectele religioase și mistice, psihologii clinicieni oferă meditația mindfulness ca un exercițiu practic de sănătate mintală pentru pacienții care se confruntă cu anumite forme de suferință emoțională.

„Mindfulness este conștientizarea momentului prezent”, a declarat Dr. Neda Gould, directorul Programului de Mindfulness la Johns Hopkins Medicine, pentru IFLScience.

„În meditația mindfulness, alocăm timp pentru a ne concentra pe o „ancoră” specifică a momentului prezent. Aceasta este adesea respirația. Un fir comun al meditațiilor este concentrarea pe o ancoră în momentul prezent. Ancora poate fi diferită, dar procesul este similar”.

Analogia de ancorare a doctorului Gould se bazează pe reprezentarea tradițională budistă a minții ca o „maimuță” care refuză să stea nemișcată, legănându-se neascultător de la o ramură la alta. Prin urmare, scopul meditației este de a calma mintea maimuței și de a-ți pune în ordine gândurile.

Dacă totul sună puțin metaforic, reține că concentrarea asupra creșterii și scăderii respirației ajută la reglarea eliberării noradrenalinei, un neurotransmițător „luptă sau fugi” care joacă un rol în atenție și stres. În consecință, tehnicile de meditație care implică observarea respirației au fost legate de o conștientizare sporită, o concentrare mai clară și o relaxare generală a sistemului nervos.

Căutând un mecanism care stă la baza acestor efecte pozitive, un studiu a concluzionat că „cultivarea tuturor aspectelor atenției prin meditația mindfulness duce la o mai mare bunăstare psihologică prin scăderea proceselor ruminative”. Cu alte cuvinte, ancorarea acelei maimuțe poate ajuta la împiedicarea minții să rătăcească în teritorii întunecate, permițând meditatorilor să rămână prezenți și să gândească pozitiv.

„La nivel individual, beneficiile meditației pot varia, dar adesea indivizii raportează schimbări emoționale și fizice pozitive în urma practicii regulate de meditație”, a spus Gould.

„Cercetarea arată îmbunătățiri semnificative din punct de vedere emoțional (de exemplu, scăderea depresiei și a anxietății) și fizic (de exemplu, îmbunătățiri ale durerii)”.

Deși este adevărat că multe studii au evidențiat beneficiile mentale și corporale ale meditației, există o mulțime de date contradictorii și o mare parte din cercetările pe acest subiect sunt de o calitate scăzută. Foarte puține studii despre meditație au continuat cu participanții pentru mai mult de câteva luni și chiar și cele care îndeplinesc standarde științifice mai înalte s-au străduit să ajungă la un consens cu privire la efectele meditației.

În 2014, Gould și colegii săi au efectuat o revizuire sistematică a 47 de studii care au evidențiat „dovezi moderate de îmbunătățire a anxietății, depresiei și durerii și dovezi scăzute de îmbunătățire a stresului/distresului și a calității vieții legate de sănătatea mintală” în rândul participanților la programele de meditație mindfulness. Alte studii, între timp, au produs rezultate mai senzaționale, inclusiv o lucrare din 2018 care a constatat că meditația mindfulness este la fel de meeficientă ca terapia cognitiv comportamentală și medicamentele antidepresive pentru pacienții cu anumite tulburări de sănătate mintală.

Navigarea prin diferitele afirmații făcute despre meditație poate fi dificilă și pare corect să spunem că oamenii de știință încă nu sunt în întregime sigurp cât de benefică este. O parte a problemei este că participanții la aceste studii variază destul de drastic în ceea ce privește sănătatea mintală de bază și angajamentul față de meditație. Meditatorii cu experiență, de exemplu, sunt probabil să aibă anumite trăsături pe carenu nu le au novicii, ceea ce înseamnă că rezultatele clinice tind să difere radical între grupuri.

Un studiu interesant, care a implicat începători, a arătat că meditația timp de doar 13 minute pe zi timp de opt săptămâni „a scăzut starea de spirit negativă și a îmbunătățit atenția, memoria de lucru și memoria de recunoaștere, precum și scorurile de anxietate de stare scăzute”. Potrivit cercetătorilor, această descoperire „sugerează că chiar și practica zilnică relativ scurtă de meditație poate avea efecte comportamentale similare ca practicile de meditație de durată mai lungă și de intensitate mai mare”.

Cu toate acestea, oricât de încurajatoare ar fi această concluzie, aceste constatări trebuie să fie replicate în mai multe grupuri, înainte de a putea fi luate în serios. Și când vine vorba de studii despre meditație, replicarea pare să fie deosebit de provocatoare.

Dacă beneficiile psihologice ale meditației sunt greu de cuantificat, câștigurile fizice sunt și mai dificil de identificat. În ciuda afirmațiilor despre reducerea durerii cronice și îmbunătățirea tensiunii arteriale, studiile de înaltă calitate care susțin aceste afirmații sunt extrem de puține.

Cu toate acestea, pe măsură ce înțelegerea noastră științifică a conexiunii minte-corp se adâncește, încep să apară motive pentru a suspecta un avantaj fizic. De exemplu, o analiză amplă a găsit o legătură între meditație și expresia genelor care reglează producția de compuși proinflamatori, numiți citokine. Eliberate ca răspuns la stres, citokinele au fost legate de îmbătrânirea celulară și cancer, așa că este posibil ca meditația să ajute la amortizarea consecințelor moleculare ale stresului.

Un alt studiu fascinant care a implicat 37 de călugări budiști tibetani a constatat că devotații aveau concentrații mai mari de bacterii intestinale benefice decât cei nemeditatori din aceeași regiune. Deși plină de limitări, această cercetare adaugă greutate noțiunii de axă intestin-creier și sugerează că sănătatea mintală și microbiomul pot fi interconectate.

Îți poți reconecta creierul?

„Există cercetări fascinante asupra schimbărilor care au loc în creier în urma practicii regulate de meditație, inclusiv scăderea activității în zonele creierului implicate în răspunsul la stres și creșterea activității în cortexul prefrontal, care este implicat în sarcinile funcționale executive”, spune Gould.

Într-adevăr, un studiu a constatat că diferite tipuri de meditație pot modifica structura creierului în moduri diferite, meditația mindfulness fiind legată de creșterea grosimii în regiunile asociate cu atenția și cunoașterea, în timp ce tehnicile de meditație bazate pe compasiune au condus la creșterea unei regiuni asociate cu reglarea emoțională. Cercetările ulterioare au evidențiat o legătură între meditație și schimbări în precuneusul drept, o regiune a creierului care este legată de fericire.

Oricât de minunat ar suna toate acestea, probabil că nu va fi o surpriză să aflăm că aceste constatări nu au fost confirmate în studiile clinice la scară largă. În special, un studiu foarte popular a constatat o conectivitate funcțională crescută în rețelele cheie ale creierului, după doar opt săptămâni de meditație, dar cercetătorii nu au reușit să reproducă aceste constatări într-un grup mai mare de participanți.

Pentru a împrumuta o ultimă analogie budistă, meditația este uneori asemănată cu așezarea lângă un pârâu noroios, așteptând cu răbdare ca resturile să se așeze și apa să devină limpede. Dintr-o perspectivă științifică, efectele meditației par la fel de clare ca noroiul, așa că poate cel mai bun lucru de făcut este să ai răbdare, să observi respirația și să încerci să prinzi acea maimuță.