Câte ore de somn sunt necesare pentru creier, în funcție de vârstă. Ora de culcare ideală potrivit specialiștilor

Nevoia de somn este una dintre cele mai esențiale cerințe ale organismului uman, contribuind la refacerea energiei, sănătatea mintală și funcționarea optimă a corpului. În ciuda informațiilor generale despre „cele opt ore de somn pe noapte”, adevărul este mai complex. Numărul de ore necesare de odihnă variază în funcție de vârstă, genetica fiecăruia și alte condiții specifice. Dr. Răzvan Lungu, medic pneumolog și somnolog, explică pe larg acest subiect, punând accent pe importanța somnului la fiecare etapă a vieții.

De câte ore de somn avem nevoie în funcție de vârstă?

Somnul este un proces individualizat, iar necesarul de ore diferă pe parcursul vieții. Dr. Lungu detaliază intervalele medii de somn necesare pentru fiecare categorie de vârstă:

• Nou-născuți (0-3 luni): au nevoie de cel mai mult somn, între 14 și 17 ore zilnic.
• Sugari (4-11 luni): necesarul scade ușor, la 12-15 ore pe zi.
• Copii mici (1-2 ani): dorm între 11 și 14 ore.
• Preșcolari (3-5 ani): au nevoie de 9-11 ore de somn pe noapte.
• Școlari (6-13 ani): continuă să necesite același interval de 9-11 ore.
• Adolescenți (14-17 ani): pentru o dezvoltare sănătoasă, trebuie să doarmă între 8 și 10 ore zilnic.
• Tineri (18-25 ani) și adulți (26-64 ani): au nevoie, în medie, de 7-9 ore.
• Vârstnici (65+): deși organismul lor necesită mai puțin somn, 6-8 ore sunt recomandate pentru menținerea sănătății.

Genetica și „Short Sleeper Syndrome”

Interesant este că nu toți oamenii se încadrează în aceste intervale. Dr. Lungu atrage atenția asupra existenței unei condiții genetice rare, numită Short Sleeper Syndrome (Sindromul Somnului Scurt). Persoanele afectate de această variație genetică pot funcționa optim dormind doar 5-6 ore pe noapte, fără a prezenta efecte adverse asupra sănătății.

Importanța unui program de somn regulat

Un element-cheie al unei odihne de calitate este stabilirea unui program regulat. „Ceasul interior al organismului nostru depinde atât de genetica fiecăruia, cât și de factori sociali,” explică dr. Lungu.

Pentru a optimiza somnul:

• Ora de culcare ar trebui să fie înainte de ora 23:00.
• Trezirea ar trebui să aibă loc în intervalul 7:00-9:00, în funcție de programul zilnic.

Acest ritm constant ajută organismul să se adapteze unui ciclu stabil de somn, reducând riscurile asociate oboselii cronice. Totuși, ceasul biologic este flexibil, putându-se ajusta în situații precum schimbarea fusului orar.

Ce semnalează organismul când nu dormim suficient?

Privarea de somn are consecințe asupra întregului organism. De la iritabilitate și scăderea concentrației, până la dureri de cap frecvente și somnolență, corpul ne transmite semnale clare că este obosit.

Dr. Lungu face distincția între două tipuri de reacții:

• Somnolența: manifestată prin episoade scurte și incontrolabile de adormire, cum ar fi în timpul lecturii sau al privitului la televizor.
• Oboseala: deși nu implică neapărat somnolență, este caracterizată de lipsa de energie, dificultăți în menținerea atenției și un somn de calitate scăzută.

În cazul în care aceste simptome persistă, este recomandat un consult medical, deoarece ele pot indica afecțiuni mai grave.

Ciclurile de somn: de la non-REM la REM

Somnul nu este un proces liniar, ci implică trecerea prin diferite faze. Acestea se împart în două categorii principale:

Somnul non-REM (stadiile 1, 2 și 3):

• Stadiul 1: trecerea de la veghe la somn. Este un somn superficial, ușor de întrerupt.
• Stadiul 2: mișcările ochilor încetează, temperatura corpului scade, iar ritmul cardiac încetinește.
• Stadiul 3: somnul profund, caracterizat prin unde cerebrale lente și relaxare musculară completă. Este etapa în care organismul se reface cel mai eficient.
• Somnul REM (Rapid Eye Movement):

În această etapă, creierul este foarte activ, iar visatul este cel mai frecvent. Somnul REM ajută la procesarea amintirilor și la consolidarea informațiilor dobândite în timpul zilei.

Cum să îmbunătățim calitatea somnului?

Un somn odihnitor nu se obține doar prin respectarea unui număr de ore, ci și prin crearea unor condiții favorabile. Dr. Lungu oferă câteva sfaturi practice:

Reducerea expunerii la ecrane înainte de culcare: Lumina albastră emisă de dispozitive precum telefoanele sau televizoarele inhibă producția de melatonină, hormonul somnului.

• Alegerea unei lumini calde: Înlocuirea luminilor puternice din casă cu lumini ambientale înainte de culcare ajută corpul să se relaxeze.
• Crearea unui ritual relaxant: Cititul, ascultarea unui podcast liniștitor sau meditația pot contribui la o tranziție mai lină către somn.

Cel mai important, trebuie evitată sacrificarea somnului pentru alte activități. „Organismul nostru are limite biologice și, fără o odihnă adecvată, consecințele pot fi grave,” avertizează specialistul.

Somnul, o investiție în sănătate

De-a lungul vieții, somnul rămâne un pilon esențial al sănătății fizice și mentale. Respectarea nevoilor de somn, în funcție de vârstă și stil de viață, poate preveni afecțiuni cronice, îmbunătăți concentrarea și chiar prelungi durata vieții.

Mesajul transmis de Dr. Răzvan Lungu este clar: somnul nu trebuie subestimat. Fiecare etapă a acestuia, de la somnul profund la faza REM, contribuie la regenerarea corpului și la menținerea unei minți sănătoase. A dormi suficient nu este un lux, ci o necesitate.